Hjärnforskare föreslår idrottspaus varje timme i skolan!

Avbrott för högintensiv träning mellan lektionerna skulle förbättra skolresultaten, menar Dr Charles Hillman. Hans arbete uppmärksammas av SVT:
– Om jag fick välja hur en skoldag skulle vara upplagd skulle den inledas med 45 minuter akademiskt arbete som räkning eller skrivande, sedan skulle det vara tio minuters paus med högintensiv fysisk träning av något slag och sedan skulle de ha fem minuter på sig att göra sig redo för nästa lektion, säger han.
Charles Hillman sitter i en expertgrupp som utformat hälsoråd för amerikanska skolbarn och deras rekommendation är minst 60 minuter fysisk aktivitet om dagen.
Ytterst få amerikanska eller svenska barn rör sig så mycket. Bland 15-åriga flickor i Sverige är det så lite som nio procent och även om 11-åriga pojkar, med sina 23 procent klarar sig något bättre, är de flesta alldeles för stillasittande.
Det här kommer att bli ett folkhälsoproblem om de vuxna inte gör något åt saken, menar Hillman. Det behövs mer forskning om hur mycket, hur intensivt och när barn ska träna, för att ge bästa effekt på lärandet och måendet, så att skolan bättre kan anpassas efter det.

Dr Hillman ingår i PULS+ nätverk och han deltar i programmet Bästa träningen som börjar på SVT ikväll.
Jag träffade honom för några veckor sedan i Köpenhamn och ska publicera en lång intervju, när COVID19 släppt taget om nyhetsflödet.

Ny rapport: Stress dödar fler än arbetsplatsolyckor. Hur skyddar du din hjärna mot stress?

Långvarig dålig stress påverkar inte bara minnet, humör och många andra hjärnfunktioner, utan även hjärnans struktur. Det kan gå så långt att hjärncellerna påverkas.
Arbetsmiljöverket uppskattar att 772 personer DÖR av stress orsakade av arbetet. Skiftarbete ligger nästhögst på listan. Var tredje kvinna och var femte man upplevde stress i arbetet. Det krävs förändringar. Nu!

Vad kan du göra gör att förebygga onödigt stress? Här kommer några förslag.
1. Få tillräckligt med sömn. Sömnkvalitet är a och o för hjärna och kropp.
2. Få kontroll över din situation på arbetet och hemma. Om det är möjligt.
3. Organisera och planera. Det går att förebygga onödig stress.
4. Var fysisk aktiv, det skapar en krockkudde mot stress.
5. Sök hjälp om det behövs. Prata om din situation. Ibland finns det lösningar som du inte ser själv. Det handlar till stor del om känslor.
6. Ändra din attityd gentemot stress. Det går inte att leva ett liv utan stress. Det är en helt naturlig reaktion och skärper våra sinnen, koncentration och förbättrar vår prestation.
7. Ge hjärnan tid för återhämtning. Avbryt det du håller på med och ta regelbundna hjärnpauser. Skapa brain power genom fysisk aktivitet, djupa andetag, mindfulness, skratt, gå ut och njut av sol och natur, positiva tankar mm. Undvik ciggen, det negativa skvallret, mobilen och sockerfällan. Det finns bättre hjärnpauser.
8. Gör inte för många saker samtidigt. Gör färdigt det du håller på med innan du påbörjar nästa.
9. En skön tupplur på dagen ersätter inte nattens djupsömn, men kan ge nödvändig återhämtning.
10. Skaffa dig en stresscoach eller god mentor.
11. Lär dig mer om hur hjärnan fungerar. Kontakta PULS+.

Stressa nu inte in allt på en gång. Keep it simple.

Fysisk inaktivitet förkortar livet enligt WHO.

Fysisk inaktivitet (inte att förväxla med stillasittande) kan förkorta livet. Var aktiv. Varje dag.

Idag såg jag en pressrelease om att Anders Hansens nästa bok heter Skärmhjärnan. Vad händer när hjärnan hamnar i osynk? Att driva en blogg kräver en hel del och de närmaste dagarna får jag leva som jag lär. Koppla ur. Koppla av. Och vara aktiv. (Bilden WHO 2012)

Motion gör hjärnan stark med Anders Hansen.

SVT publicerar idag en föreläsning med Anders Hansen, överläkare i psykiatri. Han berättar om hur gynnsamt hjärnan påverkas av motion och träning.

– Vi blir mer koncentrerade, vi minns bättre, blir mer kreativa och tål stress bättre. Fysisk aktivitet är verkligen en dundermedicin för hjärnan. Det är som en mental uppgradering, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri. Hansen menar att fysisk aktivitet är det viktigaste en människa kan göra för sin hjärna, vare sig man är frisk eller sjuk, och hänvisar till runt 25 forskningsstudier som alla pekar på samma sak; hur psykisk ohälsa kan lindras och förebyggas med hjälp av motion. Se föreläsningen här. För de av mina elever som valt att arbetar med fördjupningsuppgiften om Hjärnstark, så rekommenderar jag att ni börjar med att se den här filmen.

Hur mycket fysisk aktivitet behöver barn och ungdomar?

Barn och ungdomar 6–17 år
Alla barn och ungdomar rekommenderas sammanlagt minst 60 minuters daglig fysisk aktivitet.
Den fysiska aktiviteten bör vara av främst aerob karaktär och intensiteten måttlig till hög. Måttlig intensitet ger en viss ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
Aerob fysisk aktivitet på hög intensitet bör ingå minst tre gånger i veckan.
Muskelstärkande och skelettstärkande aktiviteter bör ingå minst tre gånger i veckan. Sådana aktiviteter kan utföras som en del i lek, löpning och hopp.
Barn och ungdomar med sjukdomstillstånd eller funktionsnedsättning, som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så aktiva som tillståndet medger. Individuella råd för anpassad regelbunden fysisk aktivitet ges lämpligen av behandlande fysioterapeut, läkare och/eller sjuksköterska.


Hälsovinster och andra vinster av fysisk aktivitet hos barn 6–17 år:
Förbättrad kondition
Ökad muskelstyrka
Förbättrad skeletthälsa
Kardiovaskulär hälsa (sänkning av högt blodtryck och förbättrad blodfettsprofil hos barn med högt blodtryck och förhöjda blodfetter)
Metabol hälsa (viss minskning av kroppsfett hos barn och ungdomar med övervikt/fetma)
Mental hälsa (minskade symtom på depression, ökad självkänsla)
Förbättrad skolprestation/testresultat i skolan

Hälsovinsterna av fysisk aktivitet enligt ovanstående rekommendationer bedöms vara större än eventuella risker. Den fysiska aktivitetsnivån bör ökas successivt och anpassas till individens biologiska och psykosociala mognad”.



Källa: FYSS.

Drygt 300 elever kör puls varje vecka.

På Naperville Central High School har man numera integrerat pulsträningen i den ordinarie idrottsundervisningen. Det ska nämnas att de i princip har idrott varje dag alla fyra åren i high school. Där ligger vi långt efter i Sverige. När får våra ungdomar idrott och motion varje dag under hela gymnasietiden? Trots att eleverna i Naperville har idrott varje dag, så är skolan bland de bästa i matte, språk och science. Eller ska vi säga "Tack vare"? När jag besökte skolan såg eleverna ut att vara i god form och alerta hela skoldagen. Majoriteten hade också ett stort idrottsintresse. Observera att det inte är en idrottsskola utan ett vanligt High School.

I år har även jag integrerat pulsträningen i undervisningen. Alla elever får prova på pulsträning med Polars pulsutrustning och vi reflekterar kring intensitet, längd, aktiviteter, pulskurvor, Borgskalan, maxpuls, effekter, utveckling mm. Jag har ca 300 elever/vecka som fördjupar sig i arbetsområdet. Det fungerar såväl med små som stora grupper. Måndag morgon kl  08:05 börjar skolveckan med 60 minuter puls för ca 45 st elevernpå Bygg- och anläggningsprogrammet, som lämpligt nog följs av teorilektioner i svenska.
Om du tittar närmare på central innehåll, lärandemål, betygskriterier mm så passar det alldeles utmärkt. Kroppslig förmåga, planera, genomföra, hälsa, allsidighet, metoder, effekter, rörelse till musik, rörelsekvaliteter, ta aktivt ansvar, värdera, säkerhet mm är några nyckelord från ämnesplanen.
Efter flera år av mätningar så är det en befrielse att lägga tyngdpunkten på annat. Ett par månader med pulsträning innebär maximalt 2400 elever som kör puls, puls, puls...
Pulsutrustningen är fantastisk. Kontakta mig om du vill veta mer. En elev, som haft problem med motivationen, sa idag att ”den här idrotten var faktiskt rolig!”.

I Sverige talas det ofta om att eleverna ska ha mer av det de ligger efter i. Det låter logiskt i mångas öron. Om man inte klarar målen genom att ha tre mattelektioner i veckan så ska de ha en fjärde lektion. Mer av det de misslyckats med. Men det finns numera tankar om att arbeta på ett helt annat sätt. Hur utnyttjar du dina tre mattelektioner optimalt? Hur optimerar du hjärnan för inlärning?

Högintensiv intervallträning trendigast 2018

HIIT (eller ibland HIT), dvs högintensiv träning, spås bli den populäraste träningsformen 2018. 
Men ger det bättre resultat? Hur långa intervaller ska man arbeta och vila? Är det bra för hälsan och hur påverkar det hjärnan? Ska man ha HIIT i skolan? Är det en träningsform för alla? Vilka fördelar och nackdelar har denna populära träningsform?
Sveriges bästa triatletet Jonas Colting brukar vara kritisk. Han förespråkar lågintensiv träning och det är en mycket intressant diskussion som inte får plats i detta inlägg.
Visst kan man träna bara för att det är roligt, men du får bättre resultat om du har ett syfte och mål, genomför träningen rätt och regelbundet och om du håller dig skadefri.
Metaanalyser från tex 2013 visar att intervallträning fungerar. Det ger tydligt bättre maximal syreupptagning, mjölksyratröskel och slutmål än de som tränar utan intervaller.
Metaanalyser visar att du antingen ska välja korta maximala (95-100%) intervaller på 30 sekunder eller längre intervaller på 3-4 minuter på ca 90% av maxpuls. De ger maximal syreupptagningsförmåga.
Ju mer vältränad du är, desto kortare vila mellan intervallerna. Om pulsen sjunket för lågt under vilan så kommer du utanför zonen med maximal syreupptagning.
Det finns olika varianter av HIIT, men generellt så ger träningsformen en kraftig ökning av mitokondrier, hjärtats slagvolym, max syreupptagning, ökar antalet blodkärl, sänker blodtryck och blodfetter, balanserar blodsockret, aktiverar de snabba muskelfibrerna mm. Om du anstränger dig hårt och om du genomför explosiva övningar så frisätts testosteron, vilket ökar muskelmassan. Dessutom är det intressant för äldre män som har en naturligt lägre testosteronproduktion. HIIT ökar fettförbränningen. Både av det bruna och vita fettet. Dessutom visar vissa studier att det ger minskad aptiten upp till ett dygn efter träningen.

Personligen älskar jag HIIT eftersom det ger bättre resultat, bättre träningseffekt och framförallt ett tydligt ökat mentalt välbefinnande. Utförandet och tekniken är viktig och tyngre dagar varieras med lätta. För att inte bli skadad så måste du ha dagar med vila, aktiv vila och återhämtning. Max 2-3 HIIT-pass i veckan. Om man vill träna mer så måste du varierar träningen eller ha ett välplanerat upplägg.
De flesta tränar 2-3 gånger i veckan i ca 60 minuter. Det kommer  att göra dig starkare och friskare än om du bara väljer lågintensiv träning.

Bilden visar tydligt när träningen är optimal. Ger träningen resultat? Vad har du för mål? Om du tränar för att må bra och inte har så mycket tid så räcker det att du ligger i zon 1 och 2. Du kommer att få en god träningseffekt om du kör väldigt ansträngande pass. Om du tränar mer än tre HIIT-pass/veckan så kanske det inte ger så mycket mer? Det finns nackdelar som ökad skaderisk och att passen kan vara psykiskt påfrestande mm. Jag ser ofta motionärer som utför övningarna helt felaktigt. Det finns dessutom stora individuella skillnader på hur vi svarar på träning.
Se Vetenskapsstudion där de diskuterar hur du ska träna för att må bra och hålla dig skadefri. Lästips: Hälsa på recept av Anders Hansen och Carl Johan Sundberg, FYSS och artiklarna på Tyngre.se.
Vill du veta mer om hur HIIT påverkar hjärnan? Boka en föreläsning?
Kontakta Arne.kastenbom@helsingborg.se.

Örjan Ekblom, doktor i fysiologi på GIH, om fysisk aktivitet och inlärning.

Vad säger Örjan Ekblom om fysisk träning och inlärning? Ska skolorna lyssna på vad kanske landets största expert säger? Vill du veta mer, så anmäler du dig till den nationella konferensen om fysisk aktivitet 2018 den 5-6/2 i Stockholm. Två fullspäckade och intressanta dagar om fysisk aktivitet!

Från Örjans program:
Finns det vetenskapligt stöd för att det fysiska aktivitetsmönstret eller konditionen förbättrar kognitiva funktioner, så som inlärning, mående eller sömn?

• Har det fysiska aktivitetsmönstret eller konditionen hälsofrämjande konsekvenser på mående, sömn och inlärningen?

• Finns det några fördelar med pulsträning avseende kognition, mående och sömn?

• Kan ökad rörelse eller förbättrad kondition förbättra elevens tolerans mot stress och dämpa stressreaktioner?

The body-mind connection del 4: Dagens epidemi av sömnlöshet och sömnstress .

Dagens epidemi av sömnlöshet och sömnstress påverkar oss fysiskt, psykiskt och mentalt. Idag har var femte man och var tredje kvinna sömnproblem, och det är en siffra som har fördubblats på 30 år! Allra hårdast drabbade är kvinnor mellan 16-24 år. Efter 27 år som lärare så kan intyga att det här är ett problem idag. Nuförtiden arbetar mina elever även med sömn (stress, kost, psykisk ohälsa mm) i ett arbetsområde om livslång hälsa och the body-mind connection. Om eleven inte har ätit och sovit så kan hen träna hur många pulspass som helst utan att dra någon nytta av det i skolan i form av ökad koncentration och inlärning. Hjärnforskare betonar tre saker: fysisk aktivitet, kost och sömn.

Det är idag bevisat att sömnen påverkar problemlösning och inlärning mm.
När jag träffade Dr Kelly från Oxford University så önskade han att få med oss i en studie om later schoolstarts. Han säger att tonåringars dygnsrytm förändras och att de behöver mer sömn, att de går och lägger sig senare och att de sover längre. Det finns några få skolor som provat "later schoolstarts" med stor framgång (se avsnitt på SVT och Vetenskapens Värld). Men det finns många som vänder sig mot att ge elverna sovmorgnar till kl 10 eller 11, men frågan är om det inte beror på stor okunskap?
Sömnbrist påverkar oss mer än man kan tro, och det orsakar en mängd problem för den drabbade: "sleep deprivation impairs their ability to be alert, pay attention, solve problems, cope with stress and retain information. Young people who do not get enough sleep night after night carry a significant risk for drowsy driving ; emotional and behavioral problems such as irritability, depression, poor impulse control and violence; health complaints; tobacco and alcohol use; impaired cognitive function and decision-making; and lower overall performance in everything from academics to athletics" (källa).
Långvarig sömnbrist är mycket allvarligt och kan orsaka depressioner, hjärnskador mm.

Under sömnen arbetar hjärnan med att "städa" och lagra in det vi lärt oss under dagen. Att vara fysiskt aktiv påverkar sömnen positivt. Stillasittande påverkar det negativt, Tänk att rörelse och motion påverkar oss så brett och att det är så otroligt viktigt för att vi ska må bra och prestera maximalt! Mer sömn ger också bättre koordination och prestation! Vad du äter kan också påverka din sömn negativt.
Uppdatering: En sömnforskare på Örebro universitet har precis lag fram en avhandling som visar att ungdomar som sover för lite mår sämre psykiskt. Elverna är jetlaggad efter att ha lag om dygnsrytmen under helgen. Läs mer här.
Snacka om att allt hänger ihop i the body-brain-system och the body-mind connection. Livslång hälsa och arbetet med att bygga en hälsofrämjande skola är kanske det viktigaste vi kan göra för våra barn och ungdomar.

Brain Power - unlock your full potential!

Dr Paul Kelly University of Oxford och Arne Kastenbom Puls+.

Elevmaterial: Ung livsstil - sömn, Forskning & framsteg, Artikelserie om sömnvanor, Mobil och krav ger unga sömnproblem, uppgift med konstruktiv länkning får ni på lektionstid.

The body-mind connection del 3: Hjärnforskning.

"In order for a man to succeed in life, God provided him with two means, education and physical activity. Not separately, one for the soul and one for the body, but for the two together. With theese two means, man can attain perfection" (Från boken Spark av Dr John Ratey).

Man har lärt sig mer om hjärnan de senaste 10 åren än under de föregående 200 åren. Det är relativt nytt att hjärnan är färdigväxt först vid ca 25-årsåldern och att den är plastisk. Tonåringarna har en enorm förmåga till inlärning och de nervbanor som inte används gallras bort. De som används stärks och blir effektivare, precis som en muskel. Use it or loose it! Elever som förstår att inlärning förändrar hjärnan och att de kan bli smartare ökar sin motivation och måluppfyllelse. The body-brain system består av flera system som tex nervsystemet, cardiovaskulära systemet och matsmältningssystemet. Alla påverkar inlärning, koncentration, minne, motivation och prestation. Studier visar att regelbunden fysisk aktivitet, kost, stress och sömn är viktigt för the body-brain system, och att det är negativt för inlärningen att minska ner på rörelse och fysisk aktivitet i skolan på bekostnad av mer teoretiska ämnen. Fysisk aktivitet är en mycket kraftfull medicin för humöret och välmående, och det mildrar lättare till moderata depressioner. BDNF, som bildas vid medel- och högintensiv fysisk aktivitet, hjälper hjärnceller och synapser att växa. De nya hjärncellerna bildas dessutom i hippocampus, som har en central roll för långtidsminnet. Fysisk aktivitet verkar vara det som påverkar de exekutiva funktionerna mest. Det finns många fler effekter som att fysisk aktivitet ökar blodflödet till hjärnan med 20%, ökar därmed syresättningen och  kapilläriseringen av hjärnan och det ökar utsöndringen av neurotransmittorer som dopamin, serotonin, noradrenalin, endorfin mm.

Studier visar att personer som tränar regelbundet mår bättre och de presterar också bäst i de teoretiska ämnena. I världens bästa skola bygger man in bra kostvanor, den absolut nödvändiga fysiska aktiviteten, livslång hälsa, positiva känslor, en bra inlärningsmiljö och undervisningsstrategier för att integrera rörelse och sensoriska aktiviteter under lektionerna. Fysisk aktivitet förtjänar en plats i dagens och framtidens skola och ska jämställas med ämnen som matematik, naturvetenskap och språk.

Dr Ratey: Tre sätt som fysisk aktivitet förbättrar inlärningen.

Dr John J Ratey, professor på University of Harvard, presenterar bevis från otaliga studier och forskningsprojekt om hur medel- och högintensiv fysisk aktivitet ökar koncentrationsförmågan, ökar stresståligheten och inlärning. Han är författaren till boken Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Han är en ständig källa till ny kunskap och numera världens kändaste expert i ämnet. Han säger att fysisk aktivitet förbättrar inlärningen på följande sätt:
"First, it optimizes your mind-set to improve alertness, attention and motivation; second, it prepares and encourages nerve cells to bind to one another, which is the cellular basis for logging in new information; and third, it spurs new development of new nerve cells from stem cells in the hippocampus".

Måste bara få lägga till denna:

The body mind connection del 1. Det är dags för en revolution och en ny syn på fysisk aktivitet.

Det finns mycket forskning om hur kropp och själ/hjärna interagerar och kommunicerar. Din kropp och dina tankar och ditt intellekt samverkar i allt du gör. När du rör på dig så påverkar det dina tankemässiga förmågor. När du mår dåligt och stressar för mycket så påverkar det din kropp osv. Barn och ungdomars hjärnor är under en enorm utveckling och aktiva barn når kognitiva färdigheter fortare. Betyder det att en mer aktiv skoldag (och fritid) skulle påverka våra barn så att de inte bara blir friskare och lär sig leva ett hälsosamt liv, utan att de faktiskt får viktiga redskap för att öka sin förmåga att koncentrera sig, arbetsminne, kreativitet, intellekt, minne och inlärning? Fysisk aktivitet påverkar väldigt brett och det är inte konstigt att hjärnforskare förordar bra högkvalitativ fysisk aktivitet, sömn och kost. Det enkla är oftast det geniala. Det är dags för en revolution och en ny syn på fysisk aktivitet. Sveriges bästa studie, som handlar om hur fysisk aktivitet och rörelse i klassrummet kan påverka koncentration, arbetsminne och inlärning i matematik, startar snart i Helsingborg. Studien är designad av Andreia Balan på Utvecklingsavdelningen, och är ett resultat av flera års samverkan i projektet Puls+, som bygger på Learning Readiness PE och de fantastiska resultaten som Paul Zientarski fick i Naperville. Puls+ har besökt Paul Zientarski och Naperville Central High School och det är en stor ära att ha Paul som mentor och vän.

En hälsosam aktiv positiv livsstil varje dag!

Kort version:
Uppgiften är att under tre veckor genomföra ett individuellt hälsoprojekt. Du ska först genomföra hälsotestet och efter det göra en teoretisk planering för 21 dagar under april. Du ska lämna in planeringen till mig på arka1000@utb.helsingborg.se.
Du startar senast vecka 15 och lämnar hälsotest, planering, dagbok, intyg, bilder, sammanfattning, resultat och reflektioner senast 31 april. Målet är att förändra något i din livsstil så att du mår bättre, blir piggare, gladare och presterar optimalt. Vad vill du förbättra under tre veckor? En del som ska vara med är daglig fysisk aktivitet i minst medelhög intensitet, vilket innebär minst 60 minuter där pulsen går upp. Variera gärna träningen. Några kommer att utmana sig i att komma igång med styrketräning medan andra kanske njuter av bra aktiviteter ute i vårsolen? Du ska dessutom välja något område från ditt hälsotest tex rökning, kost, sömn, stress, ångest, psykisk ohälsa, umgås med vänner, vara mindre uppkopplad, vara ute i vårsolen osv. Skriv ner ett vettigt mål för tre veckor, gör en bra planering och BESTÄM DIG för att hålla detta under 21 dagar! Rökning är nog det dummaste du kan göra för din hälsa, och då tycker jag att du ska ha med det i ditt projekt på något sätt. Välj själv hur. Läs om hur din livsstil styr hur din hjärna fungerar.

Motivation är viktigt för alla. Det talas mycket om att man ska ha grit. Vad är det? Läs en bra sammanfattning och konkreta råd du kan använda här.
Vad ska du göra? När börjar du? Var? Hur ska du genomföra projektet? Varför?

På den här bloggen så hittar du enormt mycket fakta om fysisk aktivitet och hur det påverkar hälsa och hjärnhälsa. Du hittar även en hel del bra reportage, filmer, elevmaterial mm bland etiketterna i kolumnen till höger. Lycka till!

Tips:

Överläkare Anders Hansen tips mot stress och vardagsångest. 

Några tips om mental träning och avslappning:

http://unglivsstil.se/ungdomar/somn/sovtips/

https://svenska.yle.fi/artikel/2014/06/19/avslappningsappar-nyborjare

http://www.amelia.se/halsa/de-9-basta-apparna-for-meditation-amelia-tipsar/

http://www.plate.nu/prestationstips.html

https://www.youtube.com/watch?v=q4rrs6TSJRY

http://www.stresscoachen.nu/gratis-mindfulnessovningar/

https://www.youtube.com/watch?v=KUWn_TJTrnU

Vilopuls och maxpuls.

Sommaren och semestern närmar sig, och det är dags för välförtjänad vila och återhämtning. För egen del väntar Vätternrundan, dvs 300 km på cykel, innan kropp och knopp får koppla av i hängmattan.
Hur låg vilopuls ska man ha? Svensson ligger någonstans mellan 60-100 slag/minut medan en vältränad har 40-60. Gunde Svan låg på 32. Ju bättre kondition desto lägre vilopuls. Om du plötsligt en morgon har en tydligt högre vilopuls så kan det tex vara ett tecken på att du håller på att bli sjuk, är stressad, sovit dåligt, är övertränad mm. Här hittar du mer detaljerade tabeller med kön och ålder.
Maxpuls har inget med konditionen att göra. Men om du använder pulsutrustning så måste du kunna skriva in maxpulsen. Bästa formeln för att räkna ut maxpulsen är 208-(0,7 x åldern). Även denna formel har en stor standardavvikelse! Så mycket som en tredjedel har en avvikelse på 8-10 slag från det uträknade värdet. Om du vill vara helt säker så måste du göra ett maxpulstest i varje idrott som du tänker träna. Din maxpuls skiljer sig åt i cykling, löpning, simning mm.
Små barn har en större spridning (se bild). Barn som inte kommit in i puberteten har inte utvecklat sin aeroba och anaerobs förmåga heller, och min åsikt är att man bör fokusera på andra kvaliteter som teknik, koordination och rörelseglädje. Pulsträning är nästa steg.

Teens and stress: How to keep it in check.

Tonåringar är extra känsliga för stress, och det är också extremt vanligt i denna åldergrupp. Skolan är en stor "bov" i sammanhanget. Varför då?
Det är något som alla som arbetar med barn och ungdomar borde känna till.
Läs en bra artikel från American Psychological Association med konkreta tips som du kan använda varje dag!

The Speedy Workout That Changes Your Brain

Högintensiv träning ger många positiva mentala och fysiska effekter. Många HIT-pass kräver att man har en bra fysisk status och det kan ta ett antal pass att vänja kroppen vid den höga intensiteten. Läs en bra artikel som summerar flera forskningsrapporter som visar positiva förändringar på BDNF, kognitiva funktioner, minne, diabetes, psykiskt ohälsa, hjärta- och blodkärl, mitokondrier och ämnesomsättning mm. Dessutom är träningsformen tidseffektiv, utmanande och rolig!

Ungdomar med funktionsnedsättning har MYCKET större ohälsa.

"Ohälsa är nästan tio gånger vanligare bland personer med funktionsnedsättning jämfört med befolkningen i övrigt, enligt Folkhälsomyndigheten. Så mycket som var femte ung person mellan 16 och 29 år motionerar aldrig, vilket är mer än dubbelt så många jämfört med övriga i samma ålder. Det visar statistik från SCB. Barn och ungdomar med funktionsnedsättning har dessutom sämre kostvanor och fetma är vanligare. De mår också psykiskt sämre än andra unga." Läs artikeln på CIF.
Jag tycker det här är ett utmärkt arbetsområde om du går på BF, VO mm.

Träningens fantastiska hälsoeffekter!

Fantastiskt bra! Se avsnittet från Malou Efter tio i TV4 från 2017-03-27: Professorn Carl Johan Sundberg om träningens fantastiska konsekvenser. Träning är det enda som hjälper vid cancerrelaterad trötthet. Ny forskning indikerar även att vår hud föryngras av träning. Publicerades den 27 mars 2017. Träningens effekt på hjärnan och kognitionen omnämns. 

Puls+ 2016/17 visar positiva resultat på koncentration och uppmärksamhet!

Resultat Puls+ 2016/17. Pulsträning kopplat mot koncentration och uppmärksamhet.
En oberoende analytiker har sammanställt årets data, och analysen visar att Puls+ förbättrat elevernas koncentration och uppmärksamhet.

Det går att se framsteg över tid. Resultaten på frågorna har förbättrats både på totalen och samma elever (individuellt).

Det som sticker ut mest och som visar på störst positiv upplevd förändring är svaren på ”Jag kunde fokusera på lektionen idag” och ”Idag har jag kunnat följa med när någon annan förklarade sitt resonemang på lektionen".

Huvudbudskapet är att resultaten har förbättrats.
Det stämmer ganska väl in på det eleverna sagt och skrivit under året och det forskningen visar. Eleverna har under året reflekterat kring vad som begränsar deras koncentrationsförmåga, och majoriteten av eleverna upplever att träning i medel- och högintensiv zon förbättrar koncentrationsförmågan. Det som fungerar för en elev fungerar kanske inte för en annan?

Vi är riktigt nöjda och stolta med arbetet vi lagt ner och på framstegen eleverna gjort! Det motiverar oss att röra på oss mer och ger oss ny kraft i det fortsatta arbetet.
Nu är det tid för reflektion och planering av höstens forskningsstudie om pulsträning, koncentration, arbetsminne och inlärning i matematik. Spännande! Hur gjorde vi? Hör av er med frågor!

Hur gör du din hjärna plastisk?

Dr Max Cynader, hjärnforskare, säger att "Neurons that fire together, wire together". En av de stora upptäckterna är att hjärnan är plastisk, formbar, hela livet. Den är extra formbar under vissa perioder i livet och de nervbanor i hjärnan du använder stärks och skapar minnen. Vad gör då din hjärna mer plastisk? Är det mer teorilektioner, IQ-test, soduko, schack, dataspel, multitasking eller att räkna?

Vad är viktigast enligt forskningen?
De två absolut viktigaste sakerna som gör din hjärna mer plastisk är fysisk aktivitet och god sömn.
Om du förbereder hjärnan på rätt sätt, så har du optimerat din hjärna för inlärning. Detta är syftet med vårt pulsprojekt som vi kallar för Puls+.

Dr. Max Cynader is Director of the Brain Research Centre, and the Djavad Mowafaghian Centre for Brain Health at Vancouver Coastal Health and The University of British Columbia (UBC). In addition, he holds the Canada Research Chair in Brain Development at UBC and is Professor of Ophthalmology. He is also a Member of the Order of Canada (CM), Member of the Order of British Columbia (OBC), Fellow of The Royal Society of Canada (FRSC), Fellow of The Canadian Academy for Health Sciences (FCAHS), and a Principal Investigator in Canada’s Network of Excellence in Stroke.