Del av hjärnan vaken när du sover.

Det går inte att prata om hälsa, välmående och inlärning utan att prata om sömn. Samtidigt som alltfler upplever sömnproblem så har forskningen i det närmaste exploderat de senaste fem åren. SVT publicerar idag ett inslag om att en del av hjärnan sover och en annan kan vara vaken.

Vill du boka en föreläsning om hur fysisk aktivitet och sömn påverkar hjärnhälsa så kontaktar du Arne.kastenbom@gmail.com.

Se inslaget på SVT här.

Det finns fler inslag med professorn på SVT. Här ett om att många som lider av sömnproblem är högpresterande.

Mer om sömn i Vetenskapens Värld på måndag 17 augusti 20.00 i SVT2.

Vetenskapens Värld på SVT sänder avsnitt om återkommande sömnproblem.

PULS+ har propagerat för sömnens betydelse under lång tid. Det är glädjande att se att den relativt nya forskningen om sömn & hjärnan (och fysisk aktivitet!) tas på allvar. När jag träffar ungdomar så menar de att just sömn är det största problemet. Några skolor börjar äntligen vakna, men det är lång väg kvar. Kom igen Sverige. Det är dags att vakna!
SVT och Vetenskapens Värld planerar ett helt avsnitt.

Vill du boka en föreläsning med tyngdpunkt mot Hjärnan & Sömn så mejlar du arne.kastenbom@gmail.com. Garanterat aktuellt och anpassat för din målgrupp. Gammal som ung. Skola som förening? Akademiskt eller populärvetenskapligt?
En föreläsning eller ett upplägg med kontinuitet? Tveka inte. PULS+ skräddarsyr efter dina önskemål.

Dags för skolor att planera in sömn för bättre hälsa, välmående och inlärning.

Fysisk aktivitet är fortfarande undervärderat i skola och samhälle. Trenderna och de dåliga vanorna är svåra att vända. Det finns några få undantag som tex Finland där den negativa kurvan har vänt. Svenska barn och ungdomar rör på sig minst i Norden, men vårt grannland visar att det faktiskt går att förändra. Det ger hopp och ny energi att utveckla synen på rörelse och dess unika effekter.

De senaste 5 åren har sömnforskningen tagit stora steg framåt och det är intressant att Ledarredaktionen i morgontidningen tycker att skolor redan nu ska planera och utforma höstens schema utifrån från sömn påverkar hjärnhälsa, välmående och inlärning.

Vilken väg ska vi välja?

• Ska vi ge eleverna sovmorgon?
• Ska vi inte fostra ungdomar att stiga upp i ottan som vi fick göra? Att stiga upp tidigt visar på bra arbetsmoral och våra tonåringar förbereds inför arbetslivets krav och förväntningar.

Vilket dilemma!  Hur vi än gör så finns det för- och nackdelar. Ett förslag är att låta elever, föräldrar, skolledare, politiker och lärare samla argument och diskutera saken.
Jag träffade Dr Paul Kelley från Oxford University för flera år sedan. Han berättade att han själv blev överraskad av att se hur stora hälsovinster ungdomarna får av senare skolstart. Vi har lite för tidiga och det fanns inte något intresse bland skolor för ”Later School Starts” för bättre hälsa, välmående och inlärning. Tänk att skolor tackade nej till skolprojekt och utvecklingsarbete tillsammans med en internationell expert. Det säger ganska mycket.
Men det har hänt mycket positivt sedan dess. Sömn har enorm betydelse för hjärnan och ingen vettig skola eller arbetsplats kan längre negligera dess betydelse. Det handlar givetvis inte bara om sovmorgnar utan man kan arbeta med sömn på så många olika sätt.

Om ni vill veta vad forskning och vetenskap visar så kontaktar ni PULS+. Boka föreläsningar om hjärnsmart fysisk aktivitet & sömn via arne.kastenbom@gmail.com.

PULS+ öppnar ögonen för sömnens betydelse.

En ny studie visar att sömnbrist stänger produktion av essentiella hjärnproteiner. Det uppstår ett underskott i molekyler som behövs för neuroner att kommunicera effektivt. Sömn eller brist på sömn är det alla andra goda vanor för hjärnan bygger på. PULS+ öppnar ögonen för sömn och siar om att det blir nästa heta trend. Häng med på resan du med.
”Hjärta - hjärna - neurovetenskap”.

Synaps från frontalloben hos en mus. Foto från studien. Läs hela!

Upprop för Waking Rest! (och psykisk hälsa)

Sömn, fysisk aktivitet och kost påverkar hälsa (och hjärna väldigt mycket).

Christian Benedict är en hjärnforskare och bloggen uppmärksammade bland annat hans bok ”Sömn, sömn, sömn”. Han skriver idag om ett upprop för waking rest. Vad är det?
Waking Rest = "a period of quiet, reflective thought that allows the brain time to consider and process whatever arises spontaneously. Waking rest can last from 5 to 20 minutes once or multiple times per day”. It should take place in an area where the participant feels safe, comfortable, and can remain uninterrupted by outside influences. Läs mer i Sleep Research Society.

Waking rest kopplas till sömn och psykisk hälsa. I våra tider är det många som drabbas av sömnsvårigheter. 2 av 3 ungdomar i USA sover för lite vilket i värsta fall leder till psykisk ohälsa och depression. Långvarig stress och dåliga vanor kräver att det finns tid för återhämtning, reflektion och Waking Rest. Det är viktigt att dagdrömma och låta tankarna vandra, men det förutsätter att tankarna och det ”inte samtalet” i grunden är positivt. I neurovetenskapen pratar man ofta om default mode network vilket bloggen skrivit om tidigare.

Forskarna har ett antagande att Waking Rest har lika stor betydelse som fysisk aktivitet, sömn och kost för vår hälsa. Hur som helst ett spännande ämne.

Personligen hittar jag reflektionstid under träning, långa fisketurer och när jag njuter av bastu och ett dopp i havet. Mindfulness och yoga kan fungera överallt såvida du inte blir avbruten. Vandringar och att vara ute i naturen är ett sista tips från PULS+.

Ljus, sömn och hjärnan: Even low light before bed can disrupt sleep-hormone cycles.

En australiensisk studie visar att viss typ av ljus innan sängdags påverkar vissa människors melatoninnivå, sömn och hälsa. Det finns stora individuella skillnader. Läs mer om studien här.
Dagsljusets positiva påverkan har bloggen skrivit om tidigare. Vill du läsa mer om sömnens betydelse  så hittar du sömn-inläggen bland etiketterna i höger kolumn.

Tonåringar, sömn och hjärnan: Later school start times are associated with more sleep and better performance in high school students.

Abstract

Most teenagers are chronically sleep deprived. One strategy proposed to lengthen adolescent sleep is to delay secondary school start times. This would allow students to wake up later without shifting their bedtime, which is biologically determined by the circadian clock, resulting in a net increase in sleep. So far, there is no objective quantitative data showing that a single intervention such as delaying the school start time significantly increases daily sleep. The Seattle School District delayed the secondary school start time by nearly an hour. We carried out a pre-/post-research study and show that there was an increase in the daily median sleep duration of 34 min, associated with a 4.5% increase in the median grades of the students and an improvement in attendance.

Läs mer här.

Sömn, fysisk aktivitet och hjärnan: Fysisk aktivitet kan leda till längre och bättre sömn hos tonåringar.

Tonåringar behöver runt 8-10 timmars sömn. 75% sover mindre än 8 timmar, och det påverkar självklart allt inkl studieprestation och inlärning.
En ny studie på drygt 400 st 15-åringar visar att medel- och högintensiv fysisk aktivitet kan leda till att tonåringar sover längre och bättre. Man använde objektiva mätmetoder för både aktivitet och sömn, men pågick endast i en vecka. Tvärsnittsstudien visar att det finns ett samband. ”Summary: Teens who exercise get to sleep earlier, sleep for longer and have improved quality of sleep over those who are less active”.
Men man ska akta sig att dra för långtgående slutsatser av endast en studie.

Hur ser den samlade forskningen ut då?
De nya amerikanska riktlinjerna har för första gången med sambandet mellan fysisk aktivitet och sömn. Jag har lyssnat på våra egna experter som menar att forskningen spretar. Kanske vågar de revidera sin uppfattning när amerikanerna tar nya steg?

Statistiska centralbyråns undersökning av barns levnadsförhållanden 2017–2018 visar att barn har problem med sömnen. SCBs undersökning uppmärksammas av alla större medier.
Följande siffror är hämtade ur SCB-undersökningen "Barns levnadsförhållanden 2017/2018".

Barn i åldern 12–18 år har svarat på de fyra frågorna.

1. Har svårt att somna minst en gång i veckan:

Alla: 34 procent

Flickor: 39 procent

Pojkar: 30 procent

2. Har svårt att somna flera gånger i veckan:

Alla: 18 procent

Flickor: 22 procent

Pojkar: 14 procent

3. Har sovit dåligt minst en gång i veckan:

Alla: 24 procent

Flickor: 29 procent

Pojkar: 21 procent

4. Har sovit dåligt flera gånger i veckan:

Alla: 13 procent

Flickor: 16 procent

Pojkar: 10 procent

Promoting moderate to vigorous physical activity may help to elicit earlier bedtimes, lengthen sleep duration, and increase sleep efficiency in adolescents

Sömn och hjärnan: Sleep frees the hippocampus for new memory contents.

Sambandet mellan sömn och minne är väldigt aktuellt. Forskare har undersökt centrala områden för minnet, som hippocampus och hjärnbarken, och hur sömnen påverkar det. Områden som intresserat PULS+ sen begynnelsen. Läs mer här.
Mer om sömnens betydelse imorgon!

“In this way we show that memory processes proceed in the sleep that go beyond pure repetition. Learning repeats can create long-term memory traces. Whether the contents can be stored permanently independently of the hippocampus, however, depends crucially on a sleeping phase.”

Sleep is your superpower med Matthew Walker.

Det här är anledningen till att jag alltid börjar med sömn när jag pratar om hjärnhälsa.

Ni som följer bloggen har läst många inlägg om sömn genom åren, eftersom den är så otroligt grundläggande för hur vi mår och presterar. Socialstyrelsen rapporterade förra året att sömnproblemen bland unga har ökat kraftigt. I den negativa trenden sticker unga flickor ut mest. Det kan finnas många anledningar och en populär förklaring brukar vara stress och sociala media. Tonårsflickor är också den grupp som rör på sig minst, bara 14% kommer upp i de rekommenderade 60 minuterna rörelse/dag.

Det går inte att prata om hjärnhälsa, kognition och studieprestation utan att prata om sömnens betydelse.

Matthew Walker, känd från Skavlan, berättar om att sömn är din superkraft. Han sammanfattar det bra, och den här korta videon från TedX borde alla se. Länken hittar du här.

Sleep is your life-support system and Mother Nature's best effort yet at immortality, says sleep scientist Matt Walker. In this deep dive into the science of slumber, Walker shares the wonderfully good things that happen when you get sleep -- and the alarmingly bad things that happen when you don't, for both your brain and body. Learn more about sleep's impact on your learning, memory, immune system and even your genetic code -- as well as some helpful tips for getting some shut-eye.

Vad händer i din hjärna och kropp om du inte sover tilltäckligt?

Sömn påverkar oss enormt mycket. Lyssna på hjärnforskaren Matthew Walker, som berättar om hur sömnproblem kan ge negativa effekter på minne, immunförsvar, hjärt- och kärlhälsa mm. Han är känd från Skavlan och boken Why we sleep. Viktigt för gammal som ung.

Minns när jag träffade Dr Kelley från Oxford University i Helsingborg 2015, och han förespråkade senare skolstart för våra tonåringars hälsa och inlärning. Men det är svårt att gå gehör för det i dagsläget. Det kanske ser annorlunda ut om 20-30 år? Lite kuriosa, Albert Einstein uppgav att han sov 10 timmar/natt plus en tupplur på dagen.

Matthew Paul Walker is an English scientist and professor of neuroscience and psychologyat the University of California, Berkeley. His research focuses on the impact of sleep on human health and disease. He was previously a professor of psychiatry at Harvard Medical School. He is also the founder and director of the Center for Human Sleep Science (Wikipedia).

Psykiatriker: ”Den digitala världen hackar vår hjärna”

”Mobilen ligger och tar av vår mentala bandbredd även om vi inte använder den” förklarar psykiatrikern Anders Hansen i dagens SvD. ”I dag lägger människor i snitt tre timmar om dagen på sina mobiltelefoner, ungdomar fyra timmar”. Mobilen påverkar koncentration, sömn och stress. Det finns studier som visar att man presterar sämre på koncentrations- och minnestester om du har mobilen i närheten men inte använder den.

Läs reportaget här.

Sömnproblemen har ökat med 500% på 10 år.

Rubriken ovan är ett citat från gårdagens Skavlan. Här kan vi tala om en lavinartad försämring! Tyvärr stämmer den med min subjektiva uppfattning från skolans värld.
Hur stoppar man en lavin??
Hur påverkar överdriven och konstant uppkoppling hjärnan, sömnen, psykiska hälsan, inlärning mm. Att sömnbrist påverkar oss negativt är självklart.
När man studerar statistik om stillasittande, fysisk inaktivitet, psykisk ohälsa och sömnproblem så verkar de sammanfalla med de senaste årens digitalisering och smarta telefoner. Det ger hjärnan belöning i form av små dopaminduschar och gör oss beroende.
Skärmhjärnan och popcornhjärnan kommer, som jag förespått, bli en snackis 2019. Små barns och tonåringars hjärnor är väldigt plastiska och formbara. Hur påverkar överdriven passiv skärmtid barns hälsa och hjärna? Vi ser redan en del av resultatet. Det är ett stort experiment på våra barn.
Ungdomar som har sömnsvårigheter under en längre period behöver hjälp med att bryta dåliga vanor. Ge hjärnan och kroppen en chans att vila. Vila kan innebära mer fysisk aktivitet.
Påverkar fysisk aktivitet sömnen? Forskning visar på olika resultat. Vilken typ av fysisk aktivitet kan ge bättre sömn? En studie från 2018 visar att högintensiv träning ger positivare effekter på sömn än medelintensiv arbete.
Vill du veta mer? Kontakta PULS+. Föreläsningen Strong Body Strong Mind tar upp sömnens och goda vanor och deras betydelse för hälsan och inlärning. Allt hänger ihop. Sambandet mellan kropp och hjärna kallas för the body-mind connection.