Hjärnforskare föreslår idrottspaus varje timme i skolan!

Avbrott för högintensiv träning mellan lektionerna skulle förbättra skolresultaten, menar Dr Charles Hillman. Hans arbete uppmärksammas av SVT:
– Om jag fick välja hur en skoldag skulle vara upplagd skulle den inledas med 45 minuter akademiskt arbete som räkning eller skrivande, sedan skulle det vara tio minuters paus med högintensiv fysisk träning av något slag och sedan skulle de ha fem minuter på sig att göra sig redo för nästa lektion, säger han.
Charles Hillman sitter i en expertgrupp som utformat hälsoråd för amerikanska skolbarn och deras rekommendation är minst 60 minuter fysisk aktivitet om dagen.
Ytterst få amerikanska eller svenska barn rör sig så mycket. Bland 15-åriga flickor i Sverige är det så lite som nio procent och även om 11-åriga pojkar, med sina 23 procent klarar sig något bättre, är de flesta alldeles för stillasittande.
Det här kommer att bli ett folkhälsoproblem om de vuxna inte gör något åt saken, menar Hillman. Det behövs mer forskning om hur mycket, hur intensivt och när barn ska träna, för att ge bästa effekt på lärandet och måendet, så att skolan bättre kan anpassas efter det.

Dr Hillman ingår i PULS+ nätverk och han deltar i programmet Bästa träningen som börjar på SVT ikväll.
Jag träffade honom för några veckor sedan i Köpenhamn och ska publicera en lång intervju, när COVID19 släppt taget om nyhetsflödet.

Active Classroom Week 9-13/12.

Trevligt med en Aktiva klassrum-vecka. Det måste vi också ha!

”Active Classrooms Week aims to shine a spotlight on teachers and schools who incorporate physical activity into classroom learning because research shows ACTIVE KIDS LEARN BETTER!”

Pulsstudien, vår vetenskapliga studie, visar att vår utformade fysiska aktivitet förbättrar koncentration och arbetsminne hos 13-åringar. Forskare letar efter vilken form av aktivitet som kan förbättra de tankemässiga förmågorna. Bygg er verksamhet på vetenskaplig grund och vässa hjärnan med fysisk aktivitet som ger bevisad effekt. Vill du veta mer? Kontakta PULS+.

Ny finsk studie! Sambandet mellan fysisk aktivitet, god kondition, vit hjärnsubstans och exekutiva funktioner hos tonåringar.

Fysisk aktivitet stärker de tankemässiga förmågorna och kognitiva funktioner hos äldre, men hur ser det ut hos tonåringar? Under tonåren genomgår hjärnan betydande förändringar, särkilt i den vita hjärnsubstans som är viktig för informationstransporten mellan hjärncellerna i den grå substansen. Den snabba förändringen styrs av genetiska faktorer.

Befintliga studier ger motstridiga bevis om fysisk pulshöjande aktivitet och/eller aerob träning påverkar den vita hjärnsubstansen och de exekutiva funktioner hos tonåringar.

Den nya finska studien, ”Physical activity, aerobic fitness and brain white matter: their role for executive functions in adolescence”, visar att god kondition har samband med vit hjärnsubstans.

Resultat:

1. Aerobic fitness level, but not physical activity, is associated with white matter properties in several white matter tracts in the brain.
2. The relationship between aerobic fitness and working memory was moderated by fractional anisotropy of the body of corpus callosum and in the right superior corona radiata.
3. The relationship between physical activity and working memory was moderated by fractional anisotropy of the body and genu of corpus callosum.

Även om de två metaanalyserna (Álvarez-Bueno et al., 2017; de Greeff et al., 2018) tyder på att det finns ett samband mellan fysisk aktivitet och de exekutiva funktionerna, så förblir det fortfarande diskutabelt (Diamond och Ling, 2019, 2016; Hillman et al., 2018).

Läs mer om hur fysisk aktivitet påverkar hjärnhälsa här.
PULS+ will give you the latest news.

Nyhet! Storbritanniens nationella riktlinjer för fysisk aktivitet.

Storbritannien har publicerat nya riktlinjer för fysisk aktivitet. De överensstämmer i stort med andra nationers uppdaterade riktlinjer vilket jag skrivit om och sammanställt tidigare (läs mer här).
De är försiktiga med att ange mängder stillasittande, fysisk inaktivitet mm men betonar vikten av rörelse och pulsträning (MVPA). Små ökningar kan ge stora förbättringar. De delar in riktlinjerna för olika grupper tex under 5 år, 5-18 år, gravida mm. Rekommenderar alla att läsa hela dokumentet och jämföra med våra egna riktlinjer i länken ovan.

Några citat:
”In children and young people, regular physical activity is associated with improved learning and attainment, better mental health and cardiovascular fitness, also contributing to healthy weight status. In adults, there is strong evidence to demonstrate the protective effect on physical activity on a range of many chronic conditions including coronary heart disease, obesity and type 2 diabetes, mental health problems and social isolation.”

Om stillasittande och fysisk inaktiv livsstil:
”Similar effects are seen in children where sedentary behaviour is associated with cardiovascular fitness and obesity. In all groups, the relationships of sedentary behaviour and health occur independently of moderate-to-vigorous physical activity (MVPA) for some health outcomes. Prolonged sitting is harmful, even in people who achieve the recommended levels of MVPA.”

Children and Young People (5 to 18 years)
• Children and young people should engage in moderate-to-vigorous intensity physical activity for an average of at least 60 minutes per day across the week. This can include all forms of activity such as physical education, active travel, after-school activities, play and sports.
• Children and young people should engage in a variety of types and intensities of physical activity across the week to develop movement skills, muscular fitness, and bone strength.
• Children and young people should aim to minimise the amount of time spent being sedentary, and when physically possible should break up long periods of not moving with at least light physical activity.
Läs hela dokumentet här.

OBS! Det händer mycket nu. Du har väl inte missat ett av det allra senaste? De omedelbara effekterna på barns tankemässiga förmågor av rörelse. Mycket bra översikt och du finner det här på bloggen.

Obs! Koncentration, inlärning och sömn finns med.

De stora vinnarna?

KOGNITION 

Rykande färsk sammanfattning av de omedelbara effekterna på barns tankemässiga förmågor av rörelse.

Professor Charles Hillman mfl, har publicerat en ny översikt om hur rörelse påverkar barns tankemässiga förmågor. I min kontakt med professor Hillman i våras så betonade han de omedelbara effekterna och att kunskaperna om vad som händer i hjärnan ökar snabbt.

"The ensuing descriptive review demonstrates the current understanding of the effects of acute PA on childhood brain and cognition and may serve as a basis for understanding PA-induced improvements in academic achievement."

För de som missat det så har han varit ett viktigt bollplank när jag sammanställt ett vetenskapligt stöd för hur fysisk aktivitet och rörelse påverkar hjärnhälsa, kognition, de exekutiva funktionerna, studieprestation och studieresultat hos barn och ungdomar.
Här tillkommer en rykande färsk sammanfattning som överensstämmer med det. Det finns ett stort behov av ett vetenskapligt stöd då många är kritiska. När nationell media som DN, SVT och SvD kritiserar skolor och deras arbetssätt som ovetenskapligt, så vill PULS+ bidra till att man fortsätter arbeta med rörelse före, under och efter skoldagen, men av rätt anledningar.
Om ni vill veta mer så har jag fått tillgång till mycket mer material inkl professor Hillmans presentationsmaterial.

1. Den nya översikten heter "A Review of Acute Physical Activity Effects on Brain and Cognition in Children".

2. Det vetenskapliga stödet hittar du här och här.

3. Boka en föreläsning, seminarium mm via arne.kastenbom@helsingborg.se.

Ny studie! 20 minuters fysisk pulshöjande aktivitet stärker de exekutiva funktionerna hos tonåringar.

Har inte hunnit läsa hela studien, men det här låter ju fantastiskt. Pilotprojektet PULS+ hypotes var ju  redan 2014 att 20 minuters pulsträning skulle kunna stärka de exekutiva funktionerna, dvs de underliggande funktionerna till inlärning. PULS+ resulterade i Pulsstudien, som väntar på att publiceras. Nu bekräftar ännu en studie att det verkar fungera? Läs, begrunda och dela om du tycker det är värt att delas!

Beneficial Effects of Acute Exercise on Executive Function in Adolescents.Conclusions: These results provide an important extension to the literature by confirming that 20 minutes of moderate-intensity exercise benefits EF performance in high school students.

Studien hittar du här!

Repris på bra metaanalys sprids på sociala media.

Ett reportage om en bra metaanalys som visar på samband mellan fysisk aktivitet och studieprestation  sprids återigen på sociala media. PULS+ skrev om metaanalysen redan 2017.

Läs reportaget från Forbes här och hela metaanalysen här. Den tål att läsas igen. Det bör påpekas att en metaanalys från 2019 visade på ingen effekt. Vem ska man tro på? Vad är det för skillnad på de olika metaanalyserna? Kontakta PULS+ för mer information.

It’s true - physical activity can actually help you do better in school.

Fysisk aktivitet kopplat till hjärnan är ett kärt ämne. Det är fantastiskt att det diskuteras på alla nivåer. Jag tog återigen kontakt med professor Charles Hillman, som är en av de mest renommerade hjärnforskarna i världen, för att komma så nära sanningen som möjligt.

För det är väl den vi vill ha?

Jag kan meddela att han ger fortsatt energi att fortsätta arbetet med pulshöjande fysiskt arbete. Det finns ingen tvekan om det. Men var påläst och trovärdig.

Professor Hillman ingår i USA’s nationella kommitté som nyligen bestämt de nya riktlinjerna för fysisk aktivitet för barn och ungdomar 2018. Det finns allt fler studier som visar att tex hjärnhälsa stärks. Läs det avsnittet!

Pulshöjande fysisk aktivitet är jättebra för barn och ungdomars hälsa, välmående och hjärna. Ingen genomför endast puls, utan alla former av träning och rörelse ska ingå. Men det finns mycket positivt när hjärtat börjar slå fortare!

Part 1: It’s true - physical activity can actually help you do better in school.

Ser ni citatet längst ner på bilden (från USA guidelines 2018)? It’s true. Det är sant! Eller? Vad är sant? Numera vill alla förståsigpåare göra sin röst hörda. Äntligen! Härligt!  

Metaanalys: ”We conclude that there is strong evidence for beneficial effects of PA on maths performance”.

Oj vilket intresse! Här är metaanalysen som visar att barn som går i skolor med utökad regelbunden fysisk aktivitet under flera läsår får bättre resultat i matematik. Inga dussinforskare heller och den är publicerad i BJSM.
Läs hela metaanalysen.

Plats nr 5: Studier om pulsträningens effekt på inlärning.

2018 års hjärnstarkaste lista fortsätter.
Idag plats nr 5. Bevis och aktuell forskning om pulsträning och inlärning.

I takt med att pulsprojekten sprider sig runt om i landet och världen, så efterfrågas vetenskaplig grund. Stärker fysisk aktivitet inlärning?
Årets mest lästa är den systematiska översikten som professor Charles Hillman rekommenderade PULS+ att sprida. ”Physical Activity, Fitness, Cognitive Function, and Academic Achievement in Children: A Systematic Review” sammanfattar all forskning om barn och ungdomar och ger en helhetsbild. Hillman är erkänt duktig och sitter med i kommittéen som drar upp de nationella riktlinjerna om fysisk aktivitet i USA. Om du inte orkar läsa hela studien, så se intervjun. Den är riktigt bra.

Pulsstudien i Helsingborg är klar och visar att puls i matteklassrummet förbättrar elevernas arbetsminne och koncentrationsförmåga. Vi väntar på att den ska publiceras efter sk peer-view. Många har visat stort intresserade och den kommer att spridas som en svensk skolnära studie på ett par hundra 13-åringar. Spännande! Följdstudien på årkurs 2 pågår.
Bloggen har under året skrivit om de flesta bevisen, studierna, meta-analyserna och systematiska översikterna som visar att fysisk aktivitet (inte bara puls) och goda vanor stärker hälsa, de exekutiva funktionerna, studieresultat, arbetsro, studieresultat, hjärnhälsa, inlärning mm. Tänk på att när forskare pratar om studieresultat och inlärning, så är det inte samma sak. Det gäller även fysisk inaktivitet och stillasittande. Var påläst och trovärdig. Det vinner alla på i längden. Inte minst eleverna.
Uppdaterar med en aktuell meta-analys om fysisk aktivitet och matte!

Ny studie, ActiveBrains, visar att det finns samband mellan fitness och intelligens hos barn.

En ny studie publicerad i erkända tidskriften Neuroimage, visar att det finns samband mellan fitness, tjocklek på hjärnbarken och intelligens hos 8-11 åriga barn.
”Fitness and speed-agility are associated with thicker brain cortex, which in turn was associated with higher intelligence.”

Highlights:

Cardiorespiratory fitness and speed-agility, but not muscular fitness, were associated with overall cortical thickness. None of the three physical fitness components were related to surface area.
Adiposity may hinder the beneficial influence of cardiorespiratory fitness and speed-agility on cortical thickness, and in turn, on intelligence. Interventions focused on aerobic exercise and motor skills should be implemented to achieve an optimal weight status in an effort to improve brain health.

Sit less. Move more. Uppdaterade nationella riktlinjer om fysisk aktivitet i USA 2018.

Approximately 80% of US adults and adolescents are insufficiently active.

Idag släpptes ”The Physical Activity Guidelines for Americans 2018” i USA.
Öka mängden fysisk aktivitet. Minska stillasittandet och inaktiviteten. Det handlar om att röra på sig mer. Så enkelt. Men ändå så svårt? Kom igen nu Sverige. Bygg bort stillasittande. Så svårt är det inte.
”New evidence also shows that obtaining health benefits associated with physical activity may be easier than previously thought. A single episode of moderate-to-vigorous physical activity can improve sleep, reduce anxiety symptoms, improve cognition, reduce blood pressure, and improve insulin sensitivity on the day the activity is performed. Most of these improvements increase, and additional benefits occur, with the regular performance of moderate-to-vigorous physical activity.”

Percentage of US High School Students Who Met the Aerobic Physical Activity and Muscle-Strengthening Guidelines, 2011-2015

Studie om fysisk aktivitet och koncentrationen hos 10-13-åringar.

Vissa studier är intressantare än andra. Här kommer en favorit på 10-13 åringar.

Grupp 1 satt och arbetade i klassrumsmiljö hela morgonen.
Grupp 2 hade 20 minuter fysisk aktivitet efter 90 minuter.
Grupp 3 hade 20 minuters fysisk aktivitet före och efter 90 minuters teoretiskt arbete.
Vem fick bäst resultat?

Barn som förbättrade sin kondition stärkte även sin exekutiva förmåga.

En stor studie på barn undersökte effekterna av daglig fysisk aktivitet. Barnens kondition förbättrades. Det intressanta var att deras exekutiva förmåga stärktes. De hade lättare att bortse från distraktioner, kunde  hålla och processa information och de blev bättre på multitasking. Mer fysisk aktivitet har många fördelar och många vinnare.

Ny studie: Ett stillasittande arbete och fritid är dåligt för din hjärna.

För mycket stillasittande och ett fysiskt inaktivt arbete och fritid ger flera negativa effekter på din hälsa. Risken för bl.a. hjärt- och kärlsjukdomar och diabets ökar. Visste du att det även är dåligt för din hjärna? En ny liten studie på vuxna med stillasittande kontorsarbete visar att det verkar finnas en enkel magisk lösning.
Grupp 1 var stillasittande i fyra timmar (endast toabesök var tillåtna).
Grupp 2 avbröt stillasittandet efter trettio minuter och promenerade på löpbandet i två minuter.
Grupp 3 var stillasittande i två timmar och promenerade i åtta minuter.
Vilka fick bäst resultat?
Blodflödet till hjärnan minskade efter fyra timmars stillasittande. När deltagarna rörde på sig så återgick blodflödet till hjärnan till det normala. Det intressantaste var att grupp 1 fick bäst effekt. Det verkar för en gångs skull finnas en quick fix! Sätt på alarmet på telefonen var trettionde minut och ta en kort runda. Upp och hoppa! Två minuters rörelse. Det behöver inte vara högintensivt, utan en enkel promenad gör susen! För bättre prestation och bättre hjärnhälsa. För din egen skull.
Detta var en studie på vuxna. Gäller samma sak för barn?

Ny tung forskning visar att barn och ungdomar ska röra på sig med tillräckligt hög intensitet!

En helt ny metaanalys visar att man ska fokusera på mer fysisk aktivitet med puls! Tung forskning visar med all tydlighet att fokus bör ligga på mer fysisk aktivitet med tillräckligt hög intensitet. Det påverkar barn och ungdomars hälsa positivt. Detta i sig räcker för att skolor måste börja prioritera den fysiska aktiviteten i dess olika former. Mer behövs inte. PULS+ har hävdat detta sen starten 2014, och det känns skönt att tesen bekräftas av tung forskning. Mer fysisk pulshöjande aktivitet ger fantastiska effekter både på hälsa, välmående och alla tankemässiga förmågor. Alla vinner något.
Det finns däremot inte tillräckligt med forskning som stödjer tesen att stillasittande medför ohälsa hos barn. En ny metaanalys, som jag skrivit om tidigare, visar följande: ”No evidence was found for an association between sedentary time and cardiometabolic outcomes. The association between MVPA and individual cardiometabolic risk factors was inconsistent. The meta-analysis for prospective studies found a small but significant effect size between MVPA at baseline and clustered cardiometabolic risk at follow-up (ES -0.014 [95% CI, -0.024 to -0.004]). We conclude that there is no prospective association between sedentary time and cardiometabolic health, while MVPA is beneficially associated with cardiometabolic health in youth.”
Men. Överdrivet stillasittande och fysisk inaktivitet ger inga stora positiva hälsoeffekter. Eller?

Be active! Everyone. Everywhere. Everyday.

Örjan Ekblom: ”Motion är en väldigt bra medicin, och helt biverkningsfri”

En av våra största experter, Örjan Ekblom på GIH, uttalar sig om vilka fantastiska hälsovinster regelbunden fysisk aktivitet ger. Det gäller alla, gammal som ung. Rör på dig. Hälsan är grunden för allt. Ta hand om dig. Hur mycket ska du då röra på dig? Det enkla tipset är att röra på dig ett par gånger i timmen. Bryt upp stillasittandet med rörelse. Minst 60 minuter daglig rörelse ger dig en aktiv dag. Förutom daglig rörelse ska du genomföra tre hjärrnstarka pulshöjande träningar i veckan (minst 150minuter/vecka. Jag läste en rolig brittisk artikel för ett par månader sen där en studie visade att britterna satt längre tid på toaletten än de tränade. Come on. Get serious!
Läs Örjans uttalande här. ”Och förutom att förlänga din livslängd, vilket motionen gör, så får du framför allt mer liv i de år du faktiskt lever. Motion är en väldigt bra medicin, och helt biverkningsfri. Alla Sveriges vuxna rekommenderas av Folkhälsomyndigheten att göra måttligt ansträngande fysisk aktivitet minst 150 minuter i veckan. Så mycket träning leder till stora hälsoeffekter”.

En ny metaanalys på 26 studier bevisar!

En metaanalys på 26 studier, 10025 st barn och ungdomar mellan 4-13 år visar att fysisk aktivitet förbättrar resultaten i matematik, läsning, språk och klassrumsbeteende! Studien visar det ger bäst resultat om man integrerar den fysiska aktiviteten under skoldagen.
Vill du veta mer och boka en föreläsning om vad forskningen har bevisat och vilka modeller som varit framgångsrika på skolor runt om i världen, så kontaktar du Arne.kastenbom@helsingborg.se.

Ny studie visar samband mellan arbetsminne och fysisk hälsa!

Första studien som visar ett samband mellan arbetsminne, fysisk hälsa och livsstil! Kan det vara så att en person som mår bra även presterar bra? Brain Power. Hjärnhälsa. Åt alla!
"Working memory is also one of the brain functions that is severely affected by physical and mental illnesses. Our study identified factors that can either support or undermine the working memory brain network. Our findings can empower people to make informed choices about how best to promote and preserve brain health.”
Ps. I år deltar jag i en unik vetenskaplig studie som bla mäter arbetsminnet hos elever i årskurs 7. #aktiva klassrum #pulsträning

Jesper Fritz om Bunkefloprojektet på Tyngre.se.

Bunkeflomodellen, Seinäjokimodellen, Napervillemodellen osv. Det finns flera bra exempel på skolor som arbetar strukturerat med mer daglig rörelse och idrott & hälsa. Tyngre.se har genomfört en bra podd med Jesper Fritz, PhD, som berättar om sin avhandling på det så kallade Bunkefloprojektet. Idrott varje dag på schemat gav starkare och smartare barn.
I Bunkeflo införde man mer idrottstimmar, dvs en mängdökning (200 minuter idrott/vecka jämfört med 60) under hela grundskolan. Man ökade mängden idrottslektioner med 330% jämfört med regeringens nya beslut om 100 timmar mer idrott i grundskolan, som innebär +20%.
Det unika med Bunkefloprojektet var att man mätte "behörighet till gymnasiet och betygssnitt", vilket är det som räknas i samhällets. Idrott varje dag gav fantastiska resultat både fysiskt och akademiskt. Pojkarna förbättrades mest och de som hade daglig idrott höjde sina betyg i flest ämnen, och gick från medel- till högpresterande.
Bunkeflomodellen är enkel. Daglig idrott & hälsa. Med utbildade idrottslärare. Det är inte svårare än så. Lyssna på den utmärkta podden här.


Läs även artikeln i Sydsvenskan med Jesper. "Pojkarna är förlorare i den nedmonterade skolidrotten. Unik forskning från Malmö visar med tydlighet behovet av att röra på sig varje skoldag. ”Vi har nu ett starkt vetenskapligt underlag att rekommendera daglig idrott i grundskolan”, säger Jesper Fritz.