Fysisk inaktivitet förkortar livet enligt WHO.

Fysisk inaktivitet (inte att förväxla med stillasittande) kan förkorta livet. Var aktiv. Varje dag.

Idag såg jag en pressrelease om att Anders Hansens nästa bok heter Skärmhjärnan. Vad händer när hjärnan hamnar i osynk? Att driva en blogg kräver en hel del och de närmaste dagarna får jag leva som jag lär. Koppla ur. Koppla av. Och vara aktiv. (Bilden WHO 2012)

Idrottsforskaren: ”Dagens inaktiva barn behöver styrketräna”

Inaktiva barn går sönder enligt SVTs reportage med professor Tonkonogi, som betonar att det nya målet är att barn och ungdomar ska röra på sig 60 minuter per dag plus tre svettiga pass i veckan. Inte ens hälften av pojkarna rör sig tillräckligt och endast en femtedel av flickorna klarar målet.
Bryt stillasittandet. Bryt inaktiviteten. Varje dag. Överallt.
"Dagens barn behöver styrketräna för att deras kroppar ska hålla. Det hävdar idrottsprofessorn Michail Tonkonogi som pekar på att mindre spontanidrott och utelek gör att dagens barn inte får den fysiska skolning de behöver för att undvika skador eller behålla hälsan som vuxna. Synen på styrketräning för unga har nu svängt från skadligt till nyttigt." Se reportaget här.

Hjärnsläpp i skolan.

Torkel Klingberg, professor i kognitiv neurovetenskap, är en personlig favorit sen lång tid tillbaka och alltid värd att lyssna på. Han uttalar sig i senaste Modern psykologi. Bara en minoritet av pedagogerna har hört talas om testningseffekten eller spridningseffekten! Vad händer i hjärnan när barn lär sig räkna eller läsa? Hur ska man repetera för att det ska fastna i minnet? Läs artikeln Hjärnsläpp i skolan. Skolan har allt att vinna på att välkomna psykologi- och hjärnforskare. Visste du att PULS+ har initierat ett pågående forskningsprojekt om grit med Helsingborgs stad och Karolinska institutet? 

”Insikten om att det finns stora individuella skillnader som går att kompensera för med träning gör att han vill se en mer individualiserad undervisning i skolan. Eftersom personalresurserna är begränsade så tror han att träning med digitala hjälpmedel skulle kunna bidra.
I studierna av sexåringarna såg han även att det som kallas grit – ett inre driv att inte ge upp, kopplat till ett motivationssystem i hjärnan – kunde förklara en del av deras framgångar i matematik. Han menar att forskningen om grit, som är korrelerat till framgång på många områden i livet, har direkt bäring för hur lärarna ska handskas med eleverna.Psykologiska studier visar nämligen att det går att fostra ett grit-liknande beteende genom att uppmuntra barnen att träna koncentrerat, våga misslyckas, se uppgiften i ett större sammanhang och betrakta framgång som ett resultat av ansträngning, snarare än av en medfödd förmåga.
– Motivation handlar inte bara om att saker ska vara så roliga som möjligt, utan också om kämparanda. Det är återigen ett resultat av kombinationen av psykologi och hjärnforskning, säger Torkel Klingberg.
Lärarna behöver naturligtvis inte bli experter på kognitiv neurovetenskap för att kunna använda metoderna. Men Torkel Klingberg tror ändå att det är bra om de har en grundläggande förståelse för vad som händer i hjärnan när ett barn lär sig räkna eller skriva. Det gör det också lättare för dem att genomskåda många av de myter som florerar om hjärnan.
– Att vara lärare och inte veta någonting om hjärnan är som att vara gymnastiktränare och inte veta att det finns armar, ben och muskler.
När Torkel Klingberg föreläser är det oftast bara en minoritet av lärarna som har hört talas om testningseffekten eller spridningseffekten. Den senare, som också är väl belagd i minnesforskningen, innebär att vi kommer ihåg ett material bättre om vi repeterar det över en lång tidsperiod.
– Det skulle kunna handla om att man repeterar ett område efter två veckor och sedan efter två månader igen. Det är enkla, konkreta saker som en lärare kan göra i klassrummet, säger Torkel Klingberg.”

En ny studie visar att god kondition förbättrar akademisk och kognitiv prestation hos barn.

En ny amerikansk studie visar att barn mellan 9-11 år med god kondition, muskulärt och konditionsmässigt, presterar bättre både akademiskt och kognitivt. Barnen presterade bättre i matematik (algebra) och arbetsminne. Det kan vara lönsamt att satsa på mer allsidig fysisk aktivitet i skolan för ökad inlärning i klassrummet. Skolinspektionen har tidigare påvisat att även idrottsundervisningen ofta är lågintensiv och det kan finnas många anledningar till att öka intensitet och aktivitet för bättre hälsa och inlärning?

Ladda om hjärnan. Optimera ditt arbetsminne genom fysisk aktivitet.

Ett bra sätt att ladda om hjärnan kan vara att genomföra korta fysiska aktiviteter som inte belastar hjärnan och koncentrationen för mycket enligt en liten japansk studie. Man genomförde arbetsminnestester före, direkt efter och 30 minuter efter aktiviteten. För krävande och för intensiv fysisk aktivtet utmattar hjärnan en stund. Om man ska förbättra minne och koncentration i skolan så ska aktiviteten inte vara för krävande. Iallafall på kort sikt. Om du tränar regelbundet så anpassar sig både kropp och hjärna efter belastning. De riktigt fina resultaten kommer om du ger det tid.

Varannan anställd motionerar för lite.

Pressrelease 29/10 2018. 

”Nästan varannan anställd, 45 procent, tycker att de får för lite motion. Samtidigt är kvinnor betydligt mer aktiva än män, visar företagshälsan Avonovas kartläggning av nära 30 000 anställda på arbetsplatser i hela landet.
– Att röra på sig regelbundet är livsviktigt för både kroppen och hjärnan. Den som är fysiskt aktiv orkar med sitt arbete bättre, och vi vet dessutom att risken för långvarig sjukskrivning är nära kopplad till hur mycket vi rör oss, säger Sofia Åström Paulsson, chefsläkare på Avonova.
På uppdrag av arbetsgivare runt om i Sverige har Avonova ställt frågor till medarbetare om hur de motionerar. Nästan hälften, 45 procent, av de anställda svarar att de själva bedömer sina motionsvanor som otillfredsställande. Ungefär var tionde, 11 procent, svarar att de aldrig ägnar sig åt vardagsmotion som promenader eller cykelturer.
– Vi behöver få in mer rörelse under arbetsdagen, eftersom vi tillbringar så stor del av vår vakna tid på jobbet. Därför måste arbetslivet organiseras så att medarbetare rör sig mer även på arbetsplatsen, säger Sofia Åström Paulsson.
Undersökningen visar på stora skillnader mellan könen. Dubbelt så många män som kvinnor svarar att de aldrig vardagsmotionerar, 12 procent jämfört med 6 procent bland kvinnorna. Omvänt uppger 23 procent av kvinnorna att de ägnar sig åt vardagsmotion som promenader eller cykelturer fler än fem gånger i veckan, jämfört med 15 procent av männen.”

A fit body means a fit mind!

Strong Body Strong Mind.
Hjärnans frontallob, som är viktig för kognition, växer under hela uppväxten. Hjärnan är inte färdigväxt förrän man är 24-25 år. Hjärnforskning visar att fysisk aktivitet påverkar hjärnans och frontallobens utveckling positivt!
Kropp och hjärna är sammanflätat i ett otroligt nätverk som kallas för "the body-mind system". Det du gör och inte gör påverkar din hälsa, ditt liv och dina tankar. I dagens bekväma samhälle är det ofta svårt att hitta balansen mellan att må bra och att prestera maximalt. Hur kan du öppna din fulla potential?
Ta del av den senaste vetenskapen, få ökad insikt och låt er inspireras av en aktiv och tankeväckande föreläsning kombinerat med workshop eller fördjupad kurs anpassad för er målgrupp.
Bygg in goda vanor för ökad prestation.
Bygg in goda vanor tidigt. Redan i skolan.
Utforska hjärnans mysterier. Ta reda på hur nya upptäckter i hjärnforskning ger insikter om hur elever lär sig och man engagerar dem i klassrummet!
Brainbased learning. Utgå från hur hjärnan fungerar.
Bygg in goda vanor i din livsstil, i företaget, i din organisation eller i din familj.
Boka en kurs via Arne.kastenbom@gmail.com.

Even a 10-Minute Walk May Be Good for the Brain

Läs ett tankeväckande reportage från New York Times om nya rön om att korta lågintensiva fysiska aktiviteter kan påverka hjärnan och hippocampus. Studien är gjord på möss och de drar slutsatsen ”These results suggest that brief, very light exercise rapidly enhances hippocampal memory function, possibly by increasing DG/CA3−neocortical functional connectivity”.
När jag samtalade med en hjärnforskare för ett par år sedan så visade forskningen att medel- och högintensiv fysisk aktivitet ökar mängden BDNF med 10-13 %.
Hjärnan är komplex och det kommer nya rön och kunskaper med ny forskning. Det är en spännande resa.
Variation och allsidighet ingår i alla kloka träningsredskap. All rörelse räknas. Även de små korta lågintensiva. Avbryt stillasittandet. Det har större betydelse än de flesta tror.

Imponerande Generation Pep Forum 2018

Generation Pep bjöd på en imponerande konferens idag. Kronprinsen och Prinsen står bakom stiftelsen som snabbt växt till en tongivande aktör för aktivare och hälsosammare barn och ungdomar. I år låg fokus på jämlik fysisk aktivitet och hälsa. Det finns stora skillnader beroende på vilken socioekonomisk bakgrund man har. GenPep fick ihop en imponerande bredd med forskare, peppare, eldsjälar, företagare, konkreta exempel, skratt, eftertanke, färska nyheter som släpptes dagen till ära, ungdomar mm. Prins Daniel menade att man om 10-15 år kommer att titta tillbaka på den här tiden och skaka på huvudet. Hur kunde man sätta fram skärmar framför små barn med outvecklad hjärna som man gör idag? Hur tänkte man när barn skulle sitta stilla i timmar och lära sig matte? (OBS. Inga ordagranna citat utan fritt skrivet av undertecknad). Det var många glada miner efter konferensen och ryggsäckarna var packade av både "monsterbajs" och massor av pepp!

Sit less, move more and the more the better.

Do the associations of sedentary behaviour with cardiovascular disease mortality and cancer mortality differ by physical activity level? A systematic review and harmonised meta-analysis of data from 850 060 participants.Conclusion: PA modifies the associations between sedentary behaviours and CVD and cancer mortality. These findings emphasise the importance of higher volumes of moderate and vigorous activity to reduce, or even eliminate these risks, especially for those who sit a lot in their daily lives.

WHO: Globally, 1 in 4 adults are at risk of disease from not doing enough physical activity.

Fysiskt aktiva barn är också mer aktiva som vuxna. Det har stora hälsofördelar i synnerhet när man är 30+. Mer fysisk aktivitet för alla.

”Globally, 1 in 4 adults are at risk of disease from not doing enough physical activity. 

Regular physical activity 🤼‍♀️🧘‍♂️🚵‍♀️🏌️‍♀️🤸‍♀️🏊‍♂️⛹️‍♂️🏋️‍♀️🤽‍♂️💃has significant benefits for health.” (WHO).

Enhanced School-based Physical Education.

Modellen Enhanced PE har visserligen några år på nacken, men är fortfarande aktuell. Modellen har visat sig öka den den fysiska aktiviteten och fitness.
Syftet är att införa mer och bättre fysisk aktivitet för barn och ungdomar. Den ska vara hälsoinriktad och inkluderande. Enhanced PE vill öka aktiviteten och halva lektionenstiden ska genomföras i medel- och högintensiv pulszon genom att tex undvika långa avbrott, avbytare, ändra regler, modifiera olika idrotter till inkluderande spel och lekar osv. Minst 60 minuter fysisk aktivitet/dag rimmar med andra rekommendationer. Jag lyssnade på en framstående nordisk forskare som gjort flera interventioner med barn i Norge och Danmark och de fick bra resultat när de genomförde den mängden fysisk aktivitet. Det kommer ett inlägg om de studierna lite längre fram när tiden räcker till.

41 miljoner barn yngre än 5 år har övervikt och mer än var tredje vuxen har övervikt eller fetma.

Från The Lancet oktober 2018: ”The reality, however, is that most of the world's population live in places where overweight and obesity kill more people than underweight. In 2016, more than a third of adults worldwide were classified as overweight or living with obesity, as were 41 million children younger than 5 years. Obesity affects people of all ages, all geographies, and all socioeconomic backgrounds.”

PULS+ ambition är att skriva om hur fysisk aktivitet och goda vanor påverkar din hälsa, välmående, hjärna och kognition. I alla ändrar. Gammal som ung. Nationellt som internationellt.

Riktigt rolig ”brain break” om stress.

60-Second Strategy: Snowball Toss. A quick, fun classroom activity fosters open dialogue while releasing pent-up energy. 

Kanske inte passar i alla klassrum, men riktigt rolig. Tycker jag.

Stå upp och studera för bättre resultat. Eller?

En studie på 27 förstaårselever i High School visar att de elever som fick stå upp förbättrade resultaten i neurokognitiva tester. Hur mycket? Det fluktuerar många olika siffror på sociala medier och det saknas oftast länkar till studier och hur mätningarna genomfördes. Vad säger studien ovan? Går den att använda?

Att inte motionera och träna är det nya röka?

Forskarna verkar helt eniga. De säger att stillasittande INTE är det nya röka. Time skriver om en ny studie med 122.000 personer som de följt mellan 1991 och 2014.
Den braskande rubriken lyder:  "Expansive New Study Says Not Exercising Is Worse for Your Health Than Smoking".
Kan det vara ohälsosammare att inte träna än att röka? En fysiskt inaktivt liv börjar kanske redan i skolan och hemma?

Vad händer med pulsen när du lägger på 8 kg?

Elever fick prova på viktväst idag. 8 kg övervikt. Vad händer med pulsen? På bilden ser du en pulstopp med viktväst. Vilken skillnad!
Man kan avsluta lektionen med en diskussion om övervikt, fitness, hjärt- och kärlsjukdomar, kroppsideal osv. Är det skillnad om du har åtta kilo övervikt, muskler eller viktväst?

Ny studie visar att man får längre liv med antiinflammatorisk kost

En studie på 70,000 svenskar visar att du kan leva längre om du äter antiinflammatorisk kost och inte röker. Jag har tidigare beskrivit hur fysisk aktivitet stärker kärlhälsan i kroppen och hjärnan. Goda vanor förlänger livet! Dessutom får man bättre livskvalitet under hela sitt liv. Det är ganska enkelt. Minska ner på skräpmat och undvik läsk mm.
"16 år efter att enkäterna fyllts i följde forskarna upp deltagarna. 16 000 hade då dött, och dödligheten var lägre bland deltagarna som fått höga poäng i indexet. Forskarna, vid Uppsala universitet och Karolinska institutet, såg också att personerna med låga poäng dog vid en lägre ålder. Skillnaden i livslängd mellan de som hade låga och höga tal och som var ickerökare var sju månader, medan det för rökare var 1,7 års skillnad.
– Rökning har kraftigt inflammationsframkallande effekter, som utan motverkande krafter bland annat påskyndar utvecklingen av åderförkalkning. Hos personer som aldrig har rökt är den inflammatoriska aktiviteten i kroppen förmodligen i allmänhet lägre och därmed också nyttan mindre av att sänka den ytterligare, säger professor Alicja Wolk till tidningen."

Ängelholms Aktivitet Förebygger After School presenterar sitt arbete på Generation Pep Forum på onsdag.

Aktivitet förebygger - After School i Ängelholm har under många år arbetat framgångsrikt med mer fysisk aktivitet för barn, där skola och föreningsliv samverkar framgångsrikt. De har belönats med utmärkelser och uppmärksamhet under årens gång. De var med i Danmark när jag presenterade PULS+ 2015, och det ska bli intressant att höra dem igen på Karolinska i Stockholm på onsdag och ta del av hur de utvecklat sin modell de senaste åren. Prinsen och Kronprinsessan står bakom stiftelsen GenPep och de har på kort tid blivit en av våra största aktörer när det handlar om barn och ungdomars hälsa, fysisk aktivitet, kost, jämlik idrott mm. Det finns tydligen några platser kvar, så passa på!

John Ratey:"The body mind connection is for real".

Man går igång på vissa saker. Några går igång på en bra låt. Andra när Arsenal vinner en viktig match. Själv har jag en svag punkt när det handlar om the body brainsystem. Dr John Ratey, som skrev bestsellern SPARK 2013, delade ett reportage idag, med kommentaren "the body mind connection is for real". Nu kan man hålla helg på riktigt.

Anders Hansen: Vi håller på att bli dummare.

Anders Hansen skriver krönikor i Dagens Industri. Tankeväckande och intressanta. Varje generation har fått högre IQ, men inte numera. Håller vi på att bli dummare? Slutsatsen klingar bra i mina öron. "Fokusera mer på läsning, mindre på mobilen och införa någon form av daglig fysisk aktivitet tror jag är en bra början." Läs reportaget här.

Bevis? Fysisk aktivitet kopplat till vad och vem?

En av de vanligaste frågorna jag får handlar om bevis. Det beror på vad du vill bevisa!

Handlar det om fysisk aktivitet kopplat till akademisk prestation, kognition eller inlärning? Hos vuxna eller hos barn? Eller vill du veta om en god kondition (fitness) stärker IQ och minne? Hos barn? Stärker verkligen aktiva klassrum, aktiva pedagogik eller aktiv paus inlärning? Vad säger forskningen? Vilken intensitet? Hur länge? Hur ofta? För vem? Påverkar det verkligen hälsa, välmående och tankemässiga förmågor? Eller är det en skröna?
Barns hjärnor och kroppar är i en helt annan fas än tonåringar, unga vuxna, medelålders eller seniorer. Är studien gjord på små gnagare? Är den en ytterst liten studie? Är det skolresultat som några engagerade eldsjälar själv mätt och utvärderat? För att få positiv publicitet och fler elever? Ger eleven det svaret som hen tror läraren vill höra? Har du hittat en metaanalys? Vilka studier ingick i metaanalysen? Om de ingår undermåliga studier så blir den inte automatiskt bra för att det är en metaanalys. Puh. Hur ska en dödlig hitta i denna djungel? Populärvetenskapliga publikationer är lättlästa, men får ibland en större spridning än de är värda. Måste allt bevisas? Måste det forskas mera?

På PULS+ hittar du i princip all den senaste forskningen. Jag har frågat och fått råd från flera nationella och internationella forskare. Det ger stöd.

Det kan vara svårt att navigera bland 600 inlägg, men många använder bloggen. Tex studenter på nationella och internationella universitet letar efter svar på bloggen. Jag arbetar på en sammanställning som du kan beställa. Hör av dig om du är intresserad. Eller boka en föreläsning? Kontakt: Arne.kastenbom@gmail.com.

Ny tung forskning visar att barn och ungdomar ska röra på sig med tillräckligt hög intensitet!

En helt ny metaanalys visar att man ska fokusera på mer fysisk aktivitet med puls! Tung forskning visar med all tydlighet att fokus bör ligga på mer fysisk aktivitet med tillräckligt hög intensitet. Det påverkar barn och ungdomars hälsa positivt. Detta i sig räcker för att skolor måste börja prioritera den fysiska aktiviteten i dess olika former. Mer behövs inte. PULS+ har hävdat detta sen starten 2014, och det känns skönt att tesen bekräftas av tung forskning. Mer fysisk pulshöjande aktivitet ger fantastiska effekter både på hälsa, välmående och alla tankemässiga förmågor. Alla vinner något.
Det finns däremot inte tillräckligt med forskning som stödjer tesen att stillasittande medför ohälsa hos barn. En ny metaanalys, som jag skrivit om tidigare, visar följande: ”No evidence was found for an association between sedentary time and cardiometabolic outcomes. The association between MVPA and individual cardiometabolic risk factors was inconsistent. The meta-analysis for prospective studies found a small but significant effect size between MVPA at baseline and clustered cardiometabolic risk at follow-up (ES -0.014 [95% CI, -0.024 to -0.004]). We conclude that there is no prospective association between sedentary time and cardiometabolic health, while MVPA is beneficially associated with cardiometabolic health in youth.”
Men. Överdrivet stillasittande och fysisk inaktivitet ger inga stora positiva hälsoeffekter. Eller?

Be active! Everyone. Everywhere. Everyday.

How Exercise Might “Clean” the Alzheimer’s Brain.

50 muiljoner personer i världen drabbas av Alzheimer och trenden är negativ. 2050 beräknas 100 miljoner drabbas. Att hitta ett botemedel eller att leva fler friska är blir allt viktigare. Scientific American skriver att fysisk aktivitet kan motverka Alzheimer. De hänvisar till en ny studie som visar att ”physical exercise can “clean up” the hostile environments in the brains of Alzheimer’s mice, allowing new nerve cells in the hippocampus, the brain structure involved in memory and learning, to enable cognitive improvements, such as learning and memory”. Läs hela reportage här.

Motion gör hjärnan stark med Anders Hansen.

SVT publicerar idag en föreläsning med Anders Hansen, överläkare i psykiatri. Han berättar om hur gynnsamt hjärnan påverkas av motion och träning.

– Vi blir mer koncentrerade, vi minns bättre, blir mer kreativa och tål stress bättre. Fysisk aktivitet är verkligen en dundermedicin för hjärnan. Det är som en mental uppgradering, säger Anders Hansen, överläkare i psykiatri. Hansen menar att fysisk aktivitet är det viktigaste en människa kan göra för sin hjärna, vare sig man är frisk eller sjuk, och hänvisar till runt 25 forskningsstudier som alla pekar på samma sak; hur psykisk ohälsa kan lindras och förebyggas med hjälp av motion. Se föreläsningen här. För de av mina elever som valt att arbetar med fördjupningsuppgiften om Hjärnstark, så rekommenderar jag att ni börjar med att se den här filmen.

Hur bygger vi bort stillasittandet?

Det är mycket enkelt! Det är billigt! Det påverkar hälsa, välmående och inlärning!!!
En del behöver bara en knuff. Andra aningen mer hjälp. Inför mer fysisk aktivitet och några andra goda vanor som passar er verksamhet. Vissa förändringar ligger på organisationsnivå medan andra ligger på grupp- och individnivå. Vill ni ha mer av samma eller önskar ni tex utveckla pedagogiskt idrott, bryta stillasittandet, införa aktiva och flexibla klassrum eller kontor, aktiv pedagogik, LRPE, zero hour före skolstart, pulsträning kopplat mot inlärning (koncentration, arbetsminne, problemlösning, minne, kreativitet mm), FaR, motverka stress och ångest, öka kreativiteten, fokusera på arbetsro, minska off-task-beteende i klassrummet eller arbeta med äventyrspedagogik (utomhuspedagogik som jag är utbildad i)? Det finns många bra nationella och internationells exempel, projekt och modeller. Många skolor mäter resultat själv. Det är inga vetenskapliga mätningar men kanske kan inspirera som goda exempel? Vill ni veta vad forskningen säger? Ska skolan vila på en vetenskaplig grund? Önskar ni utgå från hur hjärnan fungerar?

Boka den aktiva och inspirerande föreläsning Strong Body Strong Mind som utgår från en holistisk helhetssyn och en hälsa i balans. Den går att bygga på med ett fördjupat projektarbete.
En förändring ska hålla över tid och inte vara beroende av eldsjälar, chefsbyten osv. Kroppslig förmåga, physical literacy, rörelserikedom, fysisk självbild, rörelseförmåga är alla begrepp som ska ge varje individ förutsättningar att leva ett aktivt, hälsosamt och rikt liv.

15 min LitPE varje morgon stärker inlärning?

Kan 15 minuter LitPE stärka inlärning? 15 min/dag i 12 veckor. Genomfördes på åk 2-6 varje morgon. De utgick från Zero Hour och LRPE på Naperville Central High School och modifierade det efter sina behov och förutsättningar. En skolmodell som kanske kan inspirera fler att ta steget? Gav det resultat? ”This class has gained national attention. The results have been remarkable: participants in the Literacy Physical Education (LitPE) class have improved at nearly five times the national average” (har ingen länk till hur mätningen genomfördes, och man får utgå från att de genomfört mätningen själv?).
“Literacy Physical Education is a program designed to help a specific grade level that is behind, based on the state wide reading assessment to each grade level standards. Our data shows that students who are in our 12 week class will more than double their peers and up to five the national average on the winter assessment.
“Students come to the gym every day, fifteen minutes for 12 weeks. The program begins in November and ends in January. Every lesson embeds fluency, comprehension and spelling into fun movement activities. Students in this class learn how to combat “learned helplessness” by the end of the 12 weeks. Students will use whiteboards, markers and towels as their learning tools. Paper and pencil is another option for you to use. Possibly iPads?

Four steps to a younger, smarter brain.

The Guardians reportage om att några goda vanor kan påverka hjärnans åldrande. Fysisk aktivitet är en god vana. Strong Body Strong Mind! Vilka är de andra goda vanorna?

Konceptet "Physical literacy" – ett koncept och modell som kan vara nyckeln till rörelseglädje.

Physical literacy är ett koncept som ska stärka livslång fysisk aktivitet.

Begreppet nämns allt oftare och föreläsningarna blir allt fler. Man skulle kunna översätta det med "rörelserikedom" eller "rörelseförståelse". Se den korta videon, där den kanadensiska professorn Dean Kriellaar berättar om konceptet. Att träna i ett positivt socialt sammanhang kan vara helt avgörande för lusten att träna. "Physical literacy is the motivation, confidence, physical competence, knowledge, and understanding to value and take responsibility for engagement in physical activities for life." Kan en bred och väl utvecklad rörelseförmåga påverka fysisk aktivitet genom hela livet? Tanken är att aktivera människor och genom rörelseskolning öka kompetens och självförtroende hos barn, ungdomar och vuxna, så att de kan utöva en eller flera idrotter eller byta idrott eller motionsform när som helst under livsresan. Physical literacy är ett viktigt begrepp i förståelsen för hur vi kan öka den fysiska aktiviteten och att vi har ett gemensamt ansvar att sätta folk i rörelse för hälsans skull. Man betonar rötelseglädje, samverkan och samarbete för att lyckas.

Physical literacy omnämns i gymnasiets kurs Idrott & hälsa 1 (Kunskapskraven och Bedömningsstödet sid 9), där Skolverket skriver att det påminner mycket om begreppet kroppslig förmåga.

Active Students Are Healthier and Happier Than Their Inactive Peers: The Results of a Large Representative Cross-Sectional Study of University Students in Ireland

I förra inlägget skrev jag om en ny rapport från Folkhälsomyndigheten som visar att nästan varannan student uppger besvär av ängslan, oro eller ångest. Det är bra att jämföra med andra studier. Den här är också från 2018 och jag har skrivit om den tidigare.
CONCLUSIONS: Active students enjoy better health (overall and mental) and are happier than their inactive peers. This provides a clear rationale for providing students with opportunities to be active at university. The data provide a baseline to monitor changes in physical activity patterns.

Studenterna på Campus: ”Stress är det enda vi pratar om”.

Studenter från universitetet beskriver i dagens HD/Sydsvenskan hur illa den dagliga stressen påverkar dem. Bakgrunden är Folkhälsomyndighetens rapport som visar att "Nästan varannan student uppger besvär av ängslan, oro eller ångest". Diagrammet nedan kommer från den rapporten.

Stress kan vara både bra och dåligt. Att anstränga sig extremt mycket under perioder kan vara väldigt utvecklande för individen. Heltidsstudier på hög nivå kan vara tufft. Arbetslivet i kombination med småbarn kan vara ännu tuffare?

Vilka redskap ger skolan för att förbereda barn och ungdomar för vuxenlivets livspussel? Ingenstans i reportaget nämns fysisk aktivitet. Det har en dokumenterad effekt som "krockkudde mot stress". Kortisolhalterna ökar när du börjar träna, men efter ett bra träningspass är halterna lägre än när du startade. Ordet stress används ibland slarvigt och det förekommer numera nya begrepp. Vill du veta mer om HPA-axeln, hur njutningspärlan i hjärnan går i baklås, om hur du kan aktivera hjärnans bromsar, förebygga stress och se hur hjärnan förändras vid utbrändhet, skärmtid, stillasittande mm så kontaktar du Puls+ via arne.kastenbom@helsingborg.se. Välj en föreläsning, kurs eller fördjupat projekt?

Want a Standing Desk? Show This Study to Your Boss.

Trevligt reportage om stå-bord i Time. De hänvisar till en liten studie, så man får ta det för vad det är. Det finns fördelar med att stå upp och arbeta under vissa perioder. Men inte alltid. Använd det rätt. Viktigast är att röra på sig en stund varje timme. Av många anledningar!

Integrera pulsträning i undervisningen.

Mer fysisk aktivitet är ett mål. Mer kunskap och förståelse är ett annat mål. Pulsträning kan, precis som i Naperville, integreras i idrottsundervisningen. Hur då? Här kommer ett kort smakprov från en lektion där vi arbetar med högintensiv träning (HIT). Oj! Högintensivt i skolan? Ska vi hålla på med sånt?

1. Dagens lektion med struktur och uppgift visas med projektorn. Visa helheten dvs hur de olika ansträngnings- och  intensitetszonerna upplevs (Borgskalan) och jämför det med pulszonerna som pulsutrustningen visar. Uppgiften idag är att arbeta högintensivt (85-100%). Vilka fördelar och nackdelar är det att arbeta högintensivt? Vilka effekter ger det på hälsa och hjärna? Hur mycket mer BDNF frigörs vid HIT? osv

2. Koppla arbetsområdet och lektionerna till ämnesplanen. Vad bedöms? Varför?

3. Aktivitet: Uppvärmning följt av tex en kortare tabata. Övningarna bör varieras, aktivera stora muskelgrupper, vara enkla att utföra osv. Kondition och styrka kombineras. Tid? 12 minuter räcker för att väggen ska färgas orange och röd (högintensiva pulszoner).

4. Summering och reflektion: Klarade du dagens laborativa uppgift? Studera olika pulskurvor och värden. Elever stannar ofta kvar efter lektionen för individuell feedback. Maxpulsen är viktig. Vad fungerade bra? Vad kan förbättras? Repetera effekterna på kropp, hjärna och hälsa! Jämför det högintensivt passet med de andra lektionens där vi arbetat med 50-70%, 70-90%, 70-100% mm. Vi brukar diskutera korta intervaller och jämföra det med långa intervaller, distansträning mm. Hur många högintensiva pass ska man träna? Hur mycket återhämtning krävs?

Eleverna utgår från sina egna förutsättningar och kan bara jämföra med sig själv. Det är viktigt att betona. De ska inte spegla sig mot andra utan utveckla sin fysiska självbild. Inte på bekostnad av andra, utan genom kunskap, förståelse, rörelse, träning och glädje.

Slutet av HIT-passet. Några av eleverna är otränade. Några vältränade. Vem är vem? Teoretisk maxpuls 199. Men jag har pulsband med andra maxpulser. De klasser eller elever som fördjupar sig i arbetsområdet har individuella pulsband.

PULS+ deltar i år i ett par vetenskapliga pulsstudier i årskurs 7 respektive 2. Kan sju minuters pulshöjande fysisk aktivitet (Brain Power Exercises) påverka koncentrationsförmågan, arbetsminne och off-task-beteende hos våra elever i Helsingborg? 

Vill du veta mer om hur man kan integrera pulsträning i undervisningen och den senaste forskningen? Kontakta PULS+: Arne.kastenbom@Helsingborg.se.

Today is The World Mental Health Day.

Idag har den mentala hälsan en egen dag och det flödar av bra reportage. Här kommer en ur högen.
WHO skriver att ”Half of all mental illness begins by the age of 14...”. Hur många skolor arbetar kontinuerligt med ämnet? Är det inte dags att psykisk (o)hälsa får den plats den förtjänar i skolan?

En knäckfråga är hur man kan förebygga psykisk ohälsa. I Helsingborg leder PART ett spännande pilotprojekt som handlar om FaR dvs Fysisk aktivitet på Recept. Flera skolor från lågstadiet till gymnasiet deltar. Det ska bli intressant att följa och ta del av. Förhoppningsvis sprider det sig till fler skolor i Helsingborg och Landskrona redan nästa år. Samverkan är definitivt en framgångsfaktor.
Fakta från WHO:

• One in six people are aged 10–19 years. 
• Mental health conditions account for 16% of the global burden of disease and injury in people aged 10–19 years. 
• Half of all mental health conditions start by 14 years of age but most cases are undetected and untreated.
• Globally, depression is one of the leading causes of illness and disability among adolescents.
• Suicide is the third leading cause of death in 15–19 year olds.
• The consequences of not addressing adolescent mental health conditions extend to adulthood, impairing both physical and mental health and limiting opportunities to lead fulfilling lives as adults. 
• Mental health promotion and prevention are key to helping adolescents thrive.

Sitt stilll! Tyst i klassen! Kom över rädslan att eleverna ska resa sig från sina stolar!

Att sitta still och studera kan vara optimalt för inlärning. Men inte alltid och inte hela tiden. Klassrummet är som ett öppet kontorslandskap. Det finns många distraktioner och störningsmoment.
Många pedagoger tycker att rörelse i klassrummet stör. Det ger sämre arbetsro och man tappar kontrollen. I stökiga klassrummet kan lösningen paradoxalt nog heta mer rörelse och fysisk aktivitet.

Pedagogerna är inte vana att eleven lämnar sin stol, och det behövs en kurs, konkreta tips mm på hur pedagoger kan göra små förändringar som alla i klassrummet vinner på. Vilken nytta ger det aktiva och flexibla klassrummet? Som pedagog måste man ha en struktur, precis som i allt annat som händer i klassrummet. Vilken typ av rörelse passar för barn, ungdomar och vuxna? Hur kan du organisera klassrummet? Behövs det speciella möbler (ett hinder för många) eller går det lika bra utan? Ingår rörelsen i undervisningen eller önskar du hellre aktiva pauser? Det går att utföra rörelser under inlärning, tex utföra multiplikationstabellen medan du genomför rörelser med kroppen. Men det går även att utveckla en aktiv pedagogik, där man utgår ifrån att eleverna lär sig bättre när de gör något än när de endast lyssnar eller tittar. I de vetenskapliga pulsstudier som jag deltager i undersöker vi bl.a. off-task-beteende på elever i åk 2 och 7. Önskar du boka en aktiv kurs för pedagoger och elever som är fullproppad med aktivitet, rörelse, forskning mm då kontaktar du Arne.kastenbom@helsingborg.se.
Börja med att komma över rädslan av att eleverna faktiskt ska lämna sina trygga stolar!

Stand up meetings.

Videon ger ett bra exempel på hur man kan ha korta effektiva möten stående. Passar bra på kontoret, med kollegor eller med studenter. Det är bra med struktur och i det här fallet behöver man inte begränsas av ståbord, möblemang osv och det går lätt att genomföra varsomhelst. Max 15 minuter ställer krav på gruppen. I vissa fall kan det givetvis krävas bord mm men hur ofta behövs det egentligen?

Lär med kroppen.

Min vän Peter Büchner i Danmark tipsade om en bra facebooksida som heter Lær med kroppen. Här hittar du konkreta tips och inspiration om hur du kan implementera rörelse i klassrummet. Huvudsakligen för de lite mindre barnen. Finns det något bra för ungdomar och gymnasieklasser? 

Länken till Facebooksidan hittar du här.

Ny studie uppmärksammas av Anders Hansen idag.

Överläkaren Anders Hansen uppmärksammar en ny studie idag. ”Bra sammanfattning i Lancet Psychiatry om att 1) fysisk aktivitet är viktigt för vår mentala hälsa. 2) varför man inte kan dra slutsatsen att mycket fysisk aktivitet skulle vara dåligt för måendet.Physical activity and mental health - The Lancet Psychiatry.”

Läs studien här.

SHINE 2018 – För ett fysiskt aktivare Sverige!!

Årets innovationstävling. Rösta på din kandidat! En av de nominerade är Hjärna-Puls-Glädje från Helsingborg. De gör ett fantastiskt jobb! Lycka till!
"NU KAN DU RÖSTA PÅ VÅRA FEM NOMINERADE FINALISTER:
Hjärna-Puls-Glädje
VR-lek på Barnsjukhus
En Frisk Generation
Braining
Fritidsbanken"

Hjärnfonden: Om minnet. Har fysisk aktivitet någon betydelse?

"Arv och miljö och om vi är fysiskt aktiva är några faktorer som har betydelse för minnet. Personer som har bra minne i medelåldern tenderar också att ha bättre minne än jämnåriga i hög ålder".

"Både arv och miljö har betydelse för hur bra minne vi har. Fysisk aktivitet kan förbättra minnesförmågan hos äldre genom att öka volym och blodflöde i det område i hjärnan som kallas hippocampus".
Vill du veta mer om minnet, så har Hjärnfonden en ny bra sammanfattning här.

600 artiklar om sambandet mellan fysisk aktivitet, goda, vanor, livsstil, hälsa, hjärnan, prestation och inlärning.

600 inlägg. Över en kvarts miljon läsare. Jag vågar inte tänka på hur många timmar jag lagt ner helt ideellt, men det stora intresset ger hela tiden ny energi. Tusen tack alla som besöker bloggen. Ni är guld värda. Ambitionen är att blogga om den senaste forskningen, nyheter, projekt, modeller, inspiration, beteende, motivation mm. Bloggen började 2014 med fokus på hur fysisk pulshöjande aktivitet påverkar hälsan och framförallt hjärnans tankemässiga funktioner. Det är fortfarande min käpphäst. Men det finns fler livsstilsvanor som påverkar oss som tex sömn, kost, droger, motivation, mindset, stress, ångest, diagnoser, vänner, en berikande miljö, lära sig nya saker, grit, gener, bakgrund, utmaningar, stillasittande, daglig rörelse, aktiva klassrum och kontor, ökad skärmtid, mobilen, utomhusaktiviteter, återhämtning, glädje, eftertanke, dagdrömmeri, variation, arbetsro, samarbete, kroppsideal, samverkan, utveckling av högfokus och kreativitet, repetition mm. Ambitionen är att utgå från ett holistiskt synsätt - Strong Body Strong Mind. Det är ett otroligt inspirerande arbete. Under 2019 kommer jag att utveckla bloggen, så att den blir mer användarvänlig. Många frågar efter bevis, goda exempel och konkreta aktiviteter. Det kommer och den blir en sida för alla. För gammal och ung. För skola, organisationer, företag, föreningar och enskilda personer. Goda vanor för en hälsa i balans. Goda vanor för hjärnan. När behöver du lösa dagens svåraste uppgifter? Hur lägger du upp din dag? Behöver du mer brain power? Behöver du en bruksanvisning för hur du öppnar upp din fulla potential?
För mer information kontaktar du mig på Arne.kastenbom@helsingborg.se.

SVT: Pulsträning innan skoldagen – elever i Boden har höjt betygen.

SVT Norrbotten uppmärksammar en skola som arbetar med pulsträning. Inspirerande och i linje med många andra pulsprojekt som genomförs runt om i landet. Bra jobbat Boden! Jag vet hur evinnerligt svårt det är att mäta resultat och att hävda att resultatet beror på pulsaktiviteten. Det kan givetvis bero på många andra faktorer. Men det funkar ju. På många skolor. Så vad är man egentligen rädd för? Fysisk aktivitet för alla har många vinnare. Precis, du läste rätt. Alla kan vinna något, och i synnerhet de som rör på sig minst. De är de stora vinnarna! Whao. En klok skolpolitiker, skolchef eller skolledare kan tryggt trycka på startknappen. Fler skolprojekt och skolmodeller finns under etiketten ”Skolmodeller”. En av de absolut populäraste är en skolmodell i Minnesota, som jag skrev om förra året. Missa inte den!

”Metoden med motion i skolan ser ut att fungera, visar skolans betygsanalys som gjordes i våras. För de elever som deltagit i pulspassen och kommit upp i rätt pulszon tillräckligt ofta blev meritpoängen 209. Det är 27 poäng högre än den grupp som inte tillräckligt ofta legat i rätt pulszon under övningarna.

– Det vi kan säkerställa är att dom får högre meritpoäng om dom deltar regelbundet, säger idrottsläraren Erik Holmgren.
Minskar depressiva symptom. Det Stureskolan i Boden arbetar med görs också på flera skolor runt om i landet. Och det är inte bara en jakt på bättre betyg. Det finns studier som pekar på att depressiva symptom är 25 till 40 procent lägre bland personer som är fysiskt aktiva jämfört med de som är inaktiva.” Läs hela SVT-reportaget här.

Minipulsstudien i Helsingborg.

Idag besökte jag 50-60 st 8-åringar som deltar i nästa studie om hur pulsaktivitet i klassrummet kan påverka sk off-task beteende. Full aktivitet och många leenden. Just det. Emil 8 år hälsar till mina 18-åringar som genomför pulsövningarna. 😊 Spännande.
Under de senaste månaden har jag träffat en stor bredd av personer och grupper. Alltifrån Paul Zientarski, David Sladkey, kommunalråd, forskare på Malmö Universitet och beslutsfattare till elevhälsa, föräldragrupper, Skåneidrotten och pedagoger i olika ämnen och stadier. Och nu 8-åringar. Väldigt roligt. Och lärorikt.

Skärmtid bland bebisar riskerar sömnen.

Skärmtid påverkar de allra minstas sömn vilket kan riskera utvecklingen av hjärnan, pekar studier på enligt forskare i neurofysiologi.
Varje timme av skärmtittande reducerar den totala sömnen per dygn med 15,6 minuter, visar forskning på.
Även ett sådant tapp påverkar.
– Hjärnan kommer att utvecklas sämre än vad den annars hade gjort, säger Jörntell. Läs mer här.

Ambitionen är att blogga om ny forskning, goda vanor och inspirerande exempel för både unga och gamla. Det finns ett starkt samband mellan livsstilsvanor och hälsa, hjärnans funktioner, prestation, välmående och livslång utveckling. Vårt moderna samhälle ställer helt andra krav på individ och organisation.

Jag organiserar konferenser, föreläser, samverkar och har fördjupat projektarbete med flera aktörer. En nyhet är föreläsningen ”Strong Body Strong Mind” som tar upp hur goda vanor påverkar hälsa, hjärnans funktioner, inlärning, prestation mm ur ett holistiskt perspektiv. 
Vilka vanor är viktigast att prioritera för en hälsa i balans?

Den mest efterfrågade föreläsningen både nationellt och internationellt är pionjärsarbetet med pilotprojketet Puls+ och de nya vetenskapliga Pulsstudierna i Helsingborg.

Multinationella företag och rikstäckande föreningar har fått specialdesignade föreläsningar som passar deras målgrupp. Vem vill inte ha hälsosamma, kreativa och hållbara medarbetare? Kontakta Arne.kastenbom@helsingborg.se för mer information, bokning mm. 

En kvarts miljon besökare!

Antalet besökare växer i rasande takt. Idag nådde bloggen 250,000 besökare. En kvarts miljon! Fantastiskt. Miljoner tack till alla som läser, sprider, inspirerar och som vill vara med på resan. Fysisk aktivitet och goda vanor påverkar hälsan mer än de flesta tror. Att det påverkar hjärnans struktur och funktion är det ingen som betvivlar. Det har en unik effekt och jag skulle kunna skriva en bok i ämnet. Det kanske är dags?

Aktiv matematik

Se en 5 minuter lång film med aktiv matematik. En dansk skola har integrerat fysisk aktivitet under matematiklektionen, som genomförs utomhus. Det finns sällan någon enkel lösning på komplexa inlärningsproblem, men nog ser det inspirerande ut? Mer inspiration om aktiva och flexibla klassrum finns i Facebookgruppen ”Aktiva klassrum”.

Det är inte varje dag jag blir tillrättavisad och uppmuntrad av en dansk expert i fysisk aktivitet och inlärning. Fysisk aktivitet i klassrummet kan stärka koncentration och inlärning.

Det är inte varje dag jag blir ifrågasatt och uppmuntrad av en dansk docent i utveckling och forskning. Han är expert i sambandet mellan fysisk aktivitet och inlärning, idrottsämnet och fysisk aktivitet i skolan. Han reagerade på ett väldig populärt inlägg med rubriken ”Flere idrætstimer og bevægelse i matematik gav fremgang på 68 procent”. Den hämtade jag från danska tidningen Skoleliv, som skrev om ett framgångsrikt projekt utan att hänvisa till någon källa eller studie. Jag letade på egen hand fram studien, men min kritiska docent påpekade att den inte redovisar några förbättringar på 68%. Nästa steg hade väl varit att kontakta chefsredaktören och den forskare som gjort studien, men där tog tiden slut. Det är alltid trevligt att ha kontakt med duktiga personer eftersom jag alltid lär mig något nytt. Docenten skickade en studie som heter ”Effect of classroom-based physical activity interventions on academic and physical activity outcomes: a systematic review and meta-analysis”. CONCLUSIONS: Results suggest classroom-based physical activity may have a positive impact on academic-related outcomes. However...”. Jag frågade vad den den danska experten ansåg om nyhetsbrevet från de danska fysioterapeuterna, som jag skriver om nedan. Svaret är att den kan man använda.
Läs gärna studierna i sin helhet och på danska om det funkar för dig.

Här kommer en fri svensk översättning av undertecknad.
OBS! De har tagit bort länken till den välskrivna sammanfattningen om fysisk aktivitet i undervisningen stärker inlärning. Jag har kvar originalet. Om du är intresserad av att läsa den så kontaktar du PULS+ på Arne.kastenbom@gmail.com.

De danska  fysioterapeuterna och René Andrasen skriver en sammanfattning om ny forskning och om hur fysisk aktivitet i undervisningen stärker inlärning. Den handlar om att korta stunder med fysiska aktiviteter i klassrummet kan ge bättre koncentration och inlärning. Det kan också leda till att eleverna rör på sig mer på fritiden. Många skolor kämpar med arbetsro. Lösningen kan i en del fall, paradoxalt nog, vara mer fysisk aktivitet. En ny internationell systematisk översikt och metaanalys visar att fysisk aktivitet i klassrummet kan begränsa sk off-task-beteende och öka förmågan att koncentrera sig på rätt uppgift och därmed förbättra inlärningen. Fysisk aktivitet kan vara ett bra redskap i undervisningen och det finns evidens för att fysisk aktivitet kan stärka barns kognition och skolprestation. Metanalysen bestod av 39 studier på barnmellan 5-12 år. Det ska nämnas att studien har sina begränsningar och att man bör läsa den i sin helhet.
Vill du läsa resten av översättningen? Gå med i Facebookgruppen ”Aktiva klassrum”.

Anders Hansen om hjärntrötthet.

TV 4 och Malou gästades av överläkare Anders Hansen som pratade om hjärntrötthet. Hur tar du hand om din hjärna?